糖質制限食 ごはん 対策 は、豆腐におきかえる のが定番テクニックです。長年主食をとる食生活を続けてきたということから、なかには食事にご飯がないと心理的に落ち着かないという人がいます。そういう人たちにぜひ活用してもらいたいのが、「ご飯を豆腐に置き換える定番ワザ」です。
じつはご飯の代わりに「白いもの」があるだけで、心理的に落ち着くのです。豆腐は良質なたんばく質と脂質を含み、カルシウムやビタミンE なども豊富です。
そのまま食べてももちろんいいのですが、ひと手間で主食の代役を十分に務めてくれます。
まずはご飯を冷や奴や湯豆腐に置き換えるだけで、かなりの糖質カットが見込めます。また豆腐は淡白な味わいなので、いろんな料理にアレンジできます。
豆腐でチャーハンもできるんですよ。ご飯やピザの生地代わりに使用する時はしっかり水切りした木綿豆腐を使用します。
「豆腐チャーハン」のつくり方は、 ひき肉や野菜とともに水切りして細かく砕いた豆腐を妙めるだけ。もう少しカラッと仕上げたい時は、水切り豆腐をさらにフライパンで妙ってから使いましょう。
薄口しょう抽で味つけをすれば、香ばしくなります。
もう少しボリュームがほしいという時は「豆腐のカツ丼」を。こちらも水切りした豆腐を細かくします。井に盛って、そこに揚げたてのカツをのせれば完成です。ただ注意したいのは、トンカツの衣になっているパン粉が糖質を多く含んでいるということです。
自宅でつくる場合はパン粉を、高野豆腐をおろし金でおろした粉に置き換えると、糖質をさらにカットできます。洋風メニューでも豆腐は活躍します。
たとえば「豆腐ピザ」。豆腐を1cmの厚さに切って、カリッとするまで焼きます。そのあとピザ用のソースとベーコン、チーズをのせてさらに焼けばできあがり。サクッとした食感が楽しめます。
ピザ風に仕上げるのではなく、カリッと焼いた豆腐にチーズと納豆をのせるのもO K。豆腐と納豆は相性がよく、膿もちもよくなります。納豆自体も優れた栄養をもっているので単品で食べてもいいですね。
糖質制限食 ごはん を豆腐に置き換える基本テクニック まとめ
糖質制限食を実践していると、ごはんをそのまま食べることが難しいため、豆腐を代用するのは非常に便利なテクニックです。豆腐は低糖質で、たんぱく質やカルシウムを摂取できるうえに、食事の満足感を維持するのにも役立ちます。
豆腐を使ったごはん代替法
1. 豆腐ごはん
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豆腐を使って、低糖質でごはんの代わりになる「豆腐ごはん」を作ることができます。
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絹ごし豆腐をしっかり水切りし、マッシュして白ごはんの代わりに使います。
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必要に応じて、昆布だしや醤油で味付けして、おにぎりやおかずの付け合わせに。
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おすすめ使い方：
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豆腐ごはんにおかずをのせて、丼風に
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豆腐ごはんのおにぎり（小さめに作ると食べやすい）
2. 豆腐ライス
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豆腐を炒めてごはんに見立てる方法もあります。
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豆腐をフライパンで軽く炒めて、ほぐして炒飯やリゾット風にアレンジすることができます。
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香ばしくて、まるで普通のごはんのような食感になるので満足感も高いです。
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おすすめ使い方：
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卵や野菜を加えて豆腐炒飯に
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カレーやシチューのごはん代わりにも最適
3. 豆腐のボリュームアップ
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豆腐を使ったレシピにすることで、ボリューム感を出し、満腹感を得やすくします。
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豆腐の冷奴に具材（きゅうりやトマト、アボカドなど）を追加することで、さらに栄養価をアップさせます。
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おすすめ使い方：
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豆腐ステーキ（焼いた豆腐に、ソースをかけて）
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豆腐サラダにして、野菜やナッツ類を加える
豆腐のメリット
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低糖質で、糖質制限中の食事にぴったり
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たんぱく質やカルシウムが豊富で、栄養バランスも良い
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食べ応えがあり、満腹感が得やすい
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