糖質制限食では牛乳の代わりに生クリームやヨーグルトを使う

牛乳はヘルシーな飲みものというイメージがありますが、じつは糖質を含みます。一般的な牛乳で100グラムあたりの糖質量は4.8グラム。低脂肪乳となると5.5グラムにアップします。

牛乳はだいたいコップ1杯(200cc)飲みますから、10グラム近くの糖質をとることになります。

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そのいっぼうで牛乳は良質なたんばく質や脂質、カルシウムを含んでいます。その意味においてはヘルシーなイメージもあながち間違ってはいません。「栄養はあっても糖質が気になってしまう...」と、糖質オフ健康法の実践者にとっては悩ましい存在ですが、少量にとどめるならOKです。

さらに簡単な解決法があります。それはプレーンヨーグルトや生クリームなどの乳製品を使うことです。これらを使えば、牛乳を料理に使う場合よりも糖質が少なくなります。

たとえば、生クリームなら100グラムあたりの糖質は3.1グラムです。プレーンヨーグルトは100 グラムにつき4.9グラムと多くなるのですが、使用量が少なくて済むという利点があります。

具体的な料理を紹介してみましょう。仕上げに生クリームを使う「鶏肉のおから入り豆乳シチュー」。これは鶏肉のクリームシチューを、無調整豆乳で代用したもの。通常は小麦粉と牛乳、パター でホワイトソースをつくりますが、糖質が高すぎるので豆乳ソースにしました。

仕上げに生クリームを使うのは、そのほうが味にコクが出て、よりおいしくなるからです。

プレーンヨーグルトを料理に使う場合は、ヨーグルトソースにするといろいろ応用できます。つくり方も簡単です。材料はプレーンヨーグルト50グラム、おろしニンニク3グラム、エクストラヴァージンオリーブオイル6グラム、塩1 グラム。これらを混ぜれば、香りが印象的なソースのできあがりです。ポークソテーやチキングリル、魚のムニエル、ハンバーグなどにも使えます。