糖質制限食 牛乳 使えない が代わりに生クリームやヨーグルトを使えばOKです。牛乳はヘルシーな飲みものというイメージがありますが、じつは糖質を含みます。一般的な牛乳で100グラムあたりの糖質量は4.8グラム。低脂肪乳となると5.5グラムにアップします。
牛乳はだいたいコップ1杯（200cc）飲みますから、10グラム近くの糖質をとることになります。
そのいっぼうで牛乳は良質なたんばく質や脂質、カルシウムを含んでいます。その意味においてはヘルシーなイメージもあながち間違ってはいません。「栄養はあっても糖質が気になってしまう...」と、糖質オフ健康法の実践者にとっては悩ましい存在ですが、少量にとどめるならOKです。
さらに簡単な解決法があります。それはプレーンヨーグルトや生クリームなどの乳製品を使うことです。これらを使えば、牛乳を料理に使う場合よりも糖質が少なくなります。
たとえば、生クリームなら100グラムあたりの糖質は3.1グラムです。プレーンヨーグルトは100 グラムにつき4.9グラムと多くなるのですが、使用量が少なくて済むという利点があります。
具体的な料理を紹介してみましょう。仕上げに生クリームを使う「鶏肉のおから入り豆乳シチュー」。これは鶏肉のクリームシチューを、無調整豆乳で代用したもの。通常は小麦粉と牛乳、パター でホワイトソースをつくりますが、糖質が高すぎるので豆乳ソースにしました。
仕上げに生クリームを使うのは、そのほうが味にコクが出て、よりおいしくなるからです。
プレーンヨーグルトを料理に使う場合は、ヨーグルトソースにするといろいろ応用できます。つくり方も簡単です。材料はプレーンヨーグルト50グラム、おろしニンニク3グラム、エクストラヴァージンオリーブオイル6グラム、塩1 グラム。これらを混ぜれば、香りが印象的なソースのできあがりです。ポークソテーやチキングリル、魚のムニエル、ハンバーグなどにも使えます。
糖質制限食 牛乳 使えない まとめ
糖質制限中でも、牛乳の代わりに生クリームやヨーグルトを使えば、糖質を抑えつつ美味しさを保てます。以下のように活用できます。
牛乳の代わりに使える食材
生クリーム
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糖質が非常に少ない（約1g/100g）
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コクとリッチな味わいを料理やデザートにプラス
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泡立ててデザートに使ったり、ソースのベースにもぴったり
おすすめ使い方：
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クリームスープやシチューに加えて濃厚な仕上がり
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コーヒーに入れてカフェオレ風
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スイーツ作り（ケーキやムースなど）
ヨーグルト
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糖質が少ない（無糖ヨーグルトの場合）
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プロバイオティクスが豊富で腸内環境をサポート
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少し酸味があり、さっぱり感を加えるのでデザートやサラダに使いやすい
おすすめ使い方：
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スムージーやドレッシングに
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糖質オフのデザート（パフェやムース）作り
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チーズの代わりに、サラダのドレッシングやディップとして
ポイント
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生クリームはカロリーが高めなので、使用量を調整して使うと良い
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ヨーグルトも無糖タイプを選ぶことで、糖質を控えることができる
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料理やデザートに風味や食感を加えるために活用できます
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