世間の気になること不思議なこと

たとえば、大切な試験や仕事、大きなイベントなどがある前日の夜は、なかなか寝つけない、眠れないというのを経験したことがある人はたくさんいるでしょう。また、枕が変わる（環境が変わる）とぜんぜん眠れない、という人も多いと思います。

寝つきが良い・悪いというのは、私たちの、そのときの精神状態に大きく左右されます。そこで、いつでもどこでもスーッと眠りにつけて、環境が変化してもそれに負けないための入眠儀式について述べます。

入眠儀式が眠気を誘う

入眠儀式というのは寝る前に毎日おこなう習慣のことで、儀式といっても大げさなものでなく、特別なことをするわけではありません。この入眠儀式の有効性は、専門家の研究によって明らかにされています。自分なりのおやすみの儀式をみつけ、習慣にしていきましょう。

スポーツ選手などが競技の前に、集中力を高めるためにおこなっている行動をみたことがあるかもしれません。このような、何かちょっとしたことでいいのです。一流のアスリートほど、こうしたささやかな行為を大切にして、必ず試合前に繰り返しおこなっています。この、「ちょっとしたことを繰り返しおこなう」ことこそが、おやすみの儀式のポイントになります。

大切なのは、繰り返すことです。毎晩繰り返しておこなうことで脳が反応し、その行動をとっただけで、自然に眠りにつきやすい状態へと導かれるのです。

心地よい音楽を聞いて眠る

おやすみの儀式としておすすめのひとつに、音楽を聞くことがあります。音楽といってもジャンルはいろいろありますが、眠りにつく前にはどんな音楽がいいのか、それは、脳を活動モードからおやすみモードへ切り替えてくれる「f/1（エフぶんのいち）のゆらぎ」を持つ音楽です。これはどういうものかというと、たとえば、小川のせせらぎの音、繰り返す波の音、雨が降る音、小鳥のさえずりや虫の声などです。自然環境の中には、この「f/1（エフぶんのいち）のゆらぎ」を持つ音がたくさん存在しています。

こういった音を聞くと寝つきが良くなることは専門家の研究でわかっていて、自然音が収録されたCDも多く販売されています。また、クラシック音楽にも「f/1のゆらぎ」をもつ楽曲があるので、興味がある人は利用してみるとよいでしょう。曲のテンポは、速いものより遅いものほうがよいです。

そのほか、眠れないときに試してみることはこちら：https://sleep-guide.net/important/archives/324

ゆっくり時間をとることができる休日の朝、可能なら平日でも少し早く起きた朝には、ウォーキングがおすすめです。空気が澄んだ清々しい空の下、朝日を浴びながら歩くことは、とても気持ちがいいものです。

朝日を浴びながらリズミカルに歩く

ウォーキングは脳や筋肉を程よく刺激します。そして、朝日を浴びながら歩けば、眠っている間におこなわれているメラトニンの分泌もきちんと抑えられますから、朝のウォーキングはとても効率のいい目覚め法といえるでしょう。さらに、気分をシャキッとさせてくれるセロトニンの分泌が増えるため、やる気が出てきます。

ウォーキングにはストレス解消、脳の活性やボケ防止、ダイエットなどさまざまな効果があって、私たちのメンタル面・身体面ともにたくさんのメリットを与えてくれます。医師、整体師、スポーツトレーナー、心理学者など多くの専門家が歩くことのメリットを唱え、推奨しています。

朝すっきり目覚めるためには、リズムをとりながら少し早めに歩くのがポイントです。それには、テンポのいい音楽などを聞きながら歩くのもいいです。曲のリズムに呼吸と歩調を合わせて歩けば、ただ漫然と歩いているよりも何倍も目覚め効果がアップします。

朝の運動で1日をいいコンディションで過ごす

忙しい朝のウォーキングは、10分～20分ほどおこなえばじゅうぶんです。「あぁ、気持ちいいなぁ。もう少し歩きたいな。」というくらいがちょうどいいので、そこでやめるのがいいでしょう。この心地よさは、セロトニンの分泌が盛んにおこなわれている証拠です。疲れを感じるほど頑張って歩くと、かえって逆効果となってしまいます。

もし、ダイエットの効果を出したい場合には、朝食を済ませてからウォーキングをおこなったほうがいいです。たとえば食パン1枚だけでもいいので、何か少し食べてから歩きましょう。空腹のまま運動すると、太りやすい体質になってしまうのです。

ウォーキングをするのが難しい人は、ヨガの呼吸法をおこなってみましょう。これなら手軽にできます。

水分補給を忘れずにする

ウォーキングの前後には、水分をしっかりとることを忘れないようにしましょう。私たちは眠っている間に呼吸や汗でたくさんの水分が体から失われてしまうので、起きたときには脱水のような状態になっています。そのまま歩くと血管や内臓にも負担がかかって、健康を害することになる可能性もあります。特に、猛暑が続くような夏場には、水分を携えて補給しながら歩きましょう。

私たちはみんな体内時計というものをもっていて、それによって睡眠サイクルなどがコントロールされています。体内時計といわれるこの体内リズムは25時間でプログラムされていますが、地球の周期は1日24時間なので、どうしても時間のずれが生じます。この時間のずれは、私たちが太陽の光を浴びることでリセットされ、24時間の生活サイクルに調整されているのです。

そして、このリセットが上手くいかないと、朝起きるのがつらかったり、夜になっても眠れなかったりします。このように、私たちの体は時差ぼけのような状態になってしまうのです。だから、朝、目が覚めたら、まずは寝室のカーテンを開け、太陽の光をたっぷり浴びましょう。こうして、体内時計をリセットすることが大切です。

体内時計と生活リズムについて詳しくはこちら

おすすめはヨガの呼吸法

カーテンを開け朝日を浴びたら、ヨガの呼吸法をおこなうのも、体内時計のリセットに効果的です。ヨガや太極拳、坐禅などを毎朝おこなうのがさらに理想ではありますが、忙しい朝にこれらを毎日おこなうのは現実的に難しいと思いますので、手軽な呼吸法だけでもおこなってみましょう。

ヨガの呼吸は、簡単な割に自律神経のバランスを整えるのに役立ち、特に女性にはおすすめです。

やり方は簡単で、基本、時間をかけてゆっくりと息を吐ききる、それから、無理に息をたくさん吸わないことです。これだけなら、続けてできると思います。

できれば窓を開けておこない、肩幅くらいに足を広げ、ゆったりした気持ちで呼吸しましょう。息を吸うときは鼻から、吐くときは口からです。息を吐くときに腹筋に力を入れ、ゆっくり吐ききることがコツになります。おへその下あたりに手を当て腹筋を意識しながらおこなうとわかりやすいでしょう。これを5分ほど繰り返します。

朝、気持ちよく目覚める･･･こんないいスタートがきれると、その日は充実した1日になることでしょう。

午前中の仕事はいまいちエンジンのかかりが良くないという人は、何をするにも出遅れてしまいスムーズに進まない。反対に、朝から元気いっぱいの状態で活動できる人は、時間内にきっちり仕事を片付ける余裕があり、仕事帰りには習い事に通うこともできる。ということになります。

「朝の1時間は、夜の何時間分に匹敵する」そうとわかっていても、朝が苦手でスッキリ起きることができない人は多いでしょう。しかし、そういう人でも、自分を責める必要はありません。メンタルな部分が目覚めに対してまったく影響しないとはいえませんが、朝の目覚めには、気力だけではどうにもできない体のメカニズムが関係しています。

朝目が覚めるときに、私たちの体の中ではどのようなことが起きているのか。そのことをわかっていれば、効率良くスムーズに起きられるようになります。

目覚めるとき体内で起こっていること

• 目覚めを促すストレスホルモンが分泌される
• 睡眠物質「メラトニン」の分泌が抑制され、「セロトニン」の分泌が増える
• 自律神経が副交感神経優位から交感神経優位に変わる
• 体温や血圧が上昇する
• 脳のメインスイッチがオンになる

3つの刺激でスムーズに目覚める

目覚めを良くするためには、こういった作用がスムーズにおこなわれるように環境を整えると良いのですが、その方法というのはとてもシンプルで、次の3つのことがあります。

1. 太陽の光を浴びる
2. 軽めの運動をする
3. 食事をとる

これらは、脳に刺激を与え、気持ちよく目覚めるために欠かすことのできないものです。

睡眠の質を高めたり、寝つきをよくするには入浴がよいといいましたが、体調が悪くて入浴できなかった日には、「手もみ」がおすすめです。これをすると血行が良くなり、体の表面の温度が上がります。

指と手のひらを優しくもむ

手もみのやり方は簡単です。両手の指と手のひらをまんべんなく全体的に優しくもむだけでOK。時間でいうと1分くらいです。手だけでなく、足が冷える人は足の指と裏を同じようにもみましょう。

手や足をもみほぐすと、血管の内側から一酸化窒素が出てきて血管が拡張し、血液の流れが良くなります。もみ始めてしばらくすると手足が温かくなってくるのを感じるでしょう。これが放熱が始まったサインで、眠りの準備が整ったことがわかります。体内の熱が外へ放出されることで、体の内面では逆に体温が下がります。そうすると、いつのまにか心地よい眠りへと誘われるのです。

手もみで寝つきが良くなるのは、実は、体の表面の温度が上がるからではなく、体の内部の温度が下がることが理由です。

特に女性は冷えで悩んでいる人も多いと思いますが、冷え症の人が寝つきが悪いのは、体の表面の温度が低いからではなくて体の内部の温度がじゅうぶんに下がらないのが原因なのです。こういった場合には、なおさら手もみが効果的といえます。

緊張する場面にも手もみが有効?!

たとえば初対面の人やちょっと苦手な人に会うときなどは緊張するものですが、こういった場面でも手もみは効きます。手もみをおこなうことで、必要以上に緊張することはなくなるでしょう。

緊張している状態というのは、つまり、ストレスが強くかかっている状態です。私たちの体はストレスがかかると手や足の末梢神経が収縮し血液の循環が悪くなりますが、手もみがそれを改善します。手をもむことで心を落ち着かせるのは、医学的にも合理的な行動のようです。

あなたはどんなバスタイムを過ごしているでしょうか？毎日何気なくお風呂に入っている人もいるかもしれませんが、バスタイムのちょっとした工夫で質のいい睡眠へ導いてくれます。

日本人には、昔から湯船（バスタブ）につかるという入浴習慣があります。これは、心と体を健やかに保つためにとても優れたもので、これほど手軽な方法はほかにはないでしょう。シャワーだけで済ませてしまう人もいると思いますが、ゆっくりと湯船につかるほうが寝つきを良くする効果がアップするのです。

心も体もリラックスすることが大事

ゆったりお湯につかるというのはそれだけでもリラックスするものですが、入浴のリラックス効果を増すためには、自分の好きなアロマオイルなどを用いるのも良いです。香りもまた、心を穏やかにさせてくれます。さらに、アロマの香りをかぎながら、例えば南国の浜辺で寝そべっている自分をイメージするのも良いでしょう。 こうして心地よいものをイメージしながら、ゆったりとお湯につかります。すると、昼間あったイヤなこと、ストレスやイライラから解放され、脳がどんどんリラックスしていきます。どんなことでもいいのですが、大切なのは自分が一番リラックスできる環境を頭の中で思い浮かべることです。そうしているうちに、心身ともにおやすみモードに切り替わるのです。そして、リラックス度が高いほど、快眠に期待できます。

質のいい睡眠のための入浴法

私たちの体は、体温が下がってくると眠気を感じ、すーっと眠りにつきやすくなります。この点からも、入浴することは入眠効果を高めるための良い方法です。入浴すると血行が良くなり一時的に体温が上がります。そして、一度上がった体温が入浴後には下がります。この温度差が眠気を誘うのです。

睡眠の質を高める入浴のポイントは、ぬるめのお湯にゆっくりつかることです。ぬるめがどれくらいかというと、最適なのは38～40℃くらい。熱いお湯だと交感神経が刺激されて活動モードになってしまうので、就寝前には向きません。はじめのうちは少しぬるいかな？と感じても、そのうちに血液の循環が良くなり、体の芯まで温まります。こうすることでその後の体温の低下がスムーズになって眠りにつきやすくなるのです。

なお、冷え症の人は、体温調節機能が低下しているため、寝つきが良くありません。ですから、特にゆったりと湯船につかる習慣をつけましょう。

ゆったりバスタイムでリラックスはこちら：https://sleep-guide.net/important/archives/111

熟睡度を知るためのチェックポイント

何か理由があって睡眠時間を削らなくてはならないこともあるかと思いますが、睡眠時間を短くしたとき、日中の活動に支障が出てしまうようでは、せっかくの努力が台無しになってしまいます。熟睡度を知る3つのチェックポイントがあるので、自分の睡眠の質が低下していないかチェックしてみましょう。

就寝中トイレに起きる回数

通常、睡眠中は尿意を感じて目覚めないように、抗利尿ホルモンが分泌され、尿を濃縮しています。ところが質のいい睡眠がとれなくなると、このホルモンの分泌が減少するために夜中にトイレに起きるようになります。特に思い当たることがないのに何度もトイレのために目覚める日が続くときには、睡眠の質が低下していることも考えられます。朝起きたときには濃い尿が出るのが普通です。

朝の体調

朝、目が覚め、身支度を整えて玄関を出るころになっても頭や体が重いと感じたら、それはやはり睡眠の質に問題があるといえるでしょう。前日の夜に深酒をしたり、遅い時間になってから食事をしたわけでもないのに、食欲がなかったり胃腸の調子が良くないという場合も、睡眠の質が低下している可能性があります。

肌のコンディション

まぶたにハリがなく目が垂れてみえる、シワがいつもよりも目立っている、肌が全体的にかさついているなど、自分の肌がいつもの状態と違うというのは脳が疲れているサインなのです。これらは、睡眠中にじゅうぶんに脳の休息ができていないことの現れです。メイクをして出かける女性は特に実感しやすいはずです。

こういったサインが現れたら、睡眠の質を高める工夫をしたり、自分に適した睡眠時間に近づけるよう心がけましょう。

質のいい睡眠のためのお風呂の入り方はこちら

睡眠の質を高める工夫のひとつ、サプリメントをとるならこちら：https://sleep-guide.net/important/archives/2866

あなたの生活のリズムは朝型、夜型のどちらに近いでしょう？生活リズムが朝型の人と夜型の人では、睡眠の質に差が出ます。

私たちには「体内時計」というものが備わっていて、それに合わせた生活が朝型生活、そして逆らった生活が夜型生活です。

夜更かしを変えたい人の早起き習慣のコツ

夜更かしするのが習慣になっている夜型生活の人は、急に朝型に変えるのはけっこう大変です。明日から早起きして朝型生活にしようと気合いを入れたのに、3日坊主になってしまった。そんな人のための、無理なく睡眠スタイルを変えるコツです。

睡眠の時間帯を継続的に早めたり遅らせたりする場合には、少しずつ段階を踏んで時間をずらしていくとよいでしょう。例えば午前1時就寝→7時起床という睡眠時間帯を、午後11時就寝→午前5時起床に2時間早める場合、最低でも60分ずつ、2日かけて移行させます。30分ずつを4日かけるとなおよいです。このようにして、時間帯を早める場合は1日に60分以内、反対に遅らせる場合は1日に90分以内にすることで、脳への負担を減らせます。

時間帯を遅らせるより早める時のほうが少しずつ調整しなくてはいけないのはなぜかというと、これには体内時計が関係しているからです。前にも書いたように、私たちの体の中には体内時計というものがあり、朝になると目が覚めるようになっています。地球の1日が24時間なのに対し、体内時計は25時間あります。そこで、私たちは毎朝、光の刺激などを利用し、25時間の体内時計を24時間にリセットしているのです。

起きる時間を遅らせる場合、体内時計の25時間に近づくことになるので脳にかかる負担は軽く済むのですが、早める場合には余計に負担がかかってしまうので、早寝早起きの朝型生活をするには、より日数をかけて少しずつおこなうことが大切になります。週末は夜更かしをしても平気なのに、週明けに元の生活に戻すのがつらいのも同じ理由です。

週末や休日の寝だめは良くない

仕事が休みの前日にはつい夜更かしをして、翌日のお昼頃まで寝ていた･･･。こういった生活パターンの人もけっこういるのではないでしょうか？また、日頃の睡眠不足を補おうして、休日は一日中ごろごろしている人もいるでしょう。しかし、この行動は決して良いとはいえません。いつも朝が弱く、寝つきが悪いという人は、こういった休日の過ごし方が元となっている可能性があります。

朝型生活と夜型生活について詳しくはこちら：https://sleep-guide.net/important/archives/30

睡眠サイクルを意識して眠る

私たちの睡眠にはサイクルがあり、「レム睡眠」という浅い眠りと「ノンレム睡眠」という深い眠りが、ほぼ一定のリズムを刻みながら交互に現れます。夜眠りについてから、このサイクルを何回か繰り返し、朝の目覚めに至ります。「よく眠ったぁ！」という満足感を得るには、このサイクルを意識し、眠りの浅いレム睡眠の時に目覚めるように工夫することです。

眠りのサイクルというのは、1サイクル＝90分の目安になります。ただ多少の個人差があるのであくまで目安ではありますが、この数倍の時間眠るとレム睡眠中にスッキリ目覚めることができるというわけです。

睡眠時間を短くする場合にも、例えば30分や40分と中途半端な時間になってしまうと、脳と体が深く眠っている状態のノンレム睡眠の時に起きることになり、気持ちよく目覚めることができません。それより1サイクル分（90分）を思い切って削り、レム睡眠時に起きるようにしたほうが、断然目覚めが良くなります。しかし、深い眠りの時は、集中的に肌や体の各組織の修復がおこなわれている大切な時間ですから、よほどの理由がない限り、2サイクル（180分）以上削ることは良くありません。

睡眠の一番の目的は脳を休ませることです。ノンレム睡眠をじゅうぶんにとれない生活が続けば、脳に疲労が溜まります。脳が疲れてくると思考力だけでなく判断力などの機能が低下し、意欲がなくなったり怒りっぽくなったりもします。

早起きでできた時間は自分磨きに使う

それでは、1サイクル分の睡眠時間を短くすることを続けることで健康面や美容面に問題はないのか？と気になるところですが、それは特に問題になることはありません。ただ、体調やメンタルの状態はその時々で違ってきますから、それに合わせ調整する必要はあります。風邪をひいた時や精神的ダメージを受けた時などには、じゅうぶんな睡眠時間を確保しましょう。

1サイクル分の睡眠時間を短くすることでできた時間は、自分自身の将来への投資に使えばよいのです。例えば、英会話のレッスンを始める、カラーコーディネイトの知識を身につけるなど何でもよいのですが、自分のステップアップのために使いましょう。

世界で一番眠らない国を知っていますか？

それは、日本。世界でもっとも睡眠時間が短いのは私たち日本人で、およそ40パーセントの人が、睡眠時間が6時間以下であるという調査結果があります。ちなみに睡眠時間が長いのはオーストラリア人で、平均9時間以上というから驚きです。

理想の睡眠時間

こういった状況であるのに、日本には、睡眠時間をさらに短くしたいと思っている女性が案外多いのです。仕事から帰ったら好きな本をゆっくり読みたい、資格をとるための勉強をしたい、など理由はさまざまあると思いますが、共通するのは起きている時間を増やし生活を充実させたいということでしょう。

睡眠時間を極端に短くしてしまうことはよくありませんが、たとえ短時間でも深くそしてグッスリと眠れるならば、ただ長時間眠るのと比べると、ずっと体にも精神面にもよい影響を与えると考えられます。

「睡眠時間は8時間が理想的」なんてよくいわれますが、これに医学的な根拠はなくて、必要な睡眠時間というのは個人個人違います。

イギリスのサッチャー元首相は、1日4時間という短い睡眠時間にもかかわらず、精力的に仕事をこなしていました。一方、理論物理学者として知られるアインシュタインの場合、1日に10時間も眠っていたといわれています。

よく眠った～、という満足感が重要

たとえ短時間の睡眠でも、朝目が覚めたときに「あぁ、よく眠ったなぁ」という満足感があって、昼間に元気に活動できることが大事。それがその人にとって最適な眠りとなります。そして、必要以上にダラダラと眠ってしまう睡眠は、体のリズムを崩す原因になってしまいます。どんなに眠っても眠り足りないとか、日中の生活でやる気が出ない、と感じている人は、このダラダラ睡眠が原因となっている可能性があります。

つまり、大切なのは睡眠時間の長さではなく、熟睡感と睡眠リズムです。1日24時間ある時間をもっと有効に使いたい人、今の自分や生活を変えたいと思っている人も、質のいい睡眠がとれれば、うれしい変化があらわれるでしょう。

自分の熟睡度を知るためのチェックポイントはこちら

質のいい睡眠を目指すなら：https://sleep-guide.net/important/