世間の気になること不思議なこと

睡眠時間は、7 〜 8時間がちょうどよいとされます。夜 11 時に寝て、朝 6 時に起きるのが理想で、睡眠不足だったり、逆に寝過ぎても糖尿病になる確率が上がってしまいます。

シカゴ大学の研究によると、糖尿病とは無関係の 11 人の健康な若い男性に、 1 週間研究室で生活してもらい、 6 日間続けて睡眠時間を 4 時間に制限したところ、 1 週間後には細胞の機能が衰え、 60 歳の人のようになり、糖尿病の初期のような状態になってしまったそうです。

また、日本大学が約 2 万 3000 人の健康データを分析した結果では、糖尿病患者の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の場合が最も少なく、 6 時間未満や 8 時間以上の人数は 3 倍から 5 倍になったとの報告があります。

睡眠不足や寝過ぎが続くと糖尿病になる確率が上がる理由は、体内時計が狂い自律神経が乱れるためです。

私たちの体には、目の裏に時計遺伝子を働かせるスイッチのようなものがあり、太陽の動きに合わせて体を対応させるシステムが備わっています。それが、睡眠不足、寝過ぎにより狂ってしまうことで、自律神経のバランスを崩すのです。

具体的には、インスリンの効果が低下してブドウ糖の代謝機能が落ち、血糖値が高くなります。交感神経のホルモン分泌が増加して、血糖、血圧を上げます。それから、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を促進するホルモンの分泌が増えるので、お腹がすきやすくなり、炭水化物や糖質を異常に欲するようになり、肥満にもつながります。

こうしたリスクを避けるためにも、規則正しくちょうどよい 7 時間睡眠で自律神経を安定させ、ホルモンバランスを整えましょう。そして、日中なるべく日にあたり、体内時計を整えてください。

体内時計が崩れる最たる原因は、光が関係していると考えられています。朝の光が最も強く、網膜へも刺激を与えてくれます。しかし、朝遅くまで寝ていて朝早い時間の光を浴びることができない、夜にずっと起きていて電気の明かりを浴びているという方は網膜から体内時計を整えるための情報が乱れるため、体内時計は崩れると考えられています。

特に、近年は性能の良い遮光カーテンで光をさえぎられてしまったり、静かな環境で休みたいからと窓のない部屋あるいは光の入りにくい部屋を寝室として利用しているなど、朝の光を浴びにくい環境を自らが作り出してしまい、その結果として、脳に朝であることを情報として伝える手段がなくなってしまうため体内時計が崩れてしまうとも考えられています。また、交代勤務の方など昼夜逆転の生活を送られている方も、体内時計は乱れる傾向にあります。

体内時計の乱れを整えるためには、生活習慣を改善することが大切です。体内​時計の乱れによる不眠症がよくならない場合には早めに医師に相談することをお勧めします。

体内時計と生活習慣

熱いお風呂が好きな人ほど、実は入浴で疲れをとることができていません。また、熱いお湯に入ると血圧が激しく変動し、脳梗塞や心筋梗塞を招く危険もあります。お風呂は体をきれいにするだけでなく、リラックスし、疲れをとることができる場所。

糖尿病もリラックスすることで体のストレスを解消することができます。副交感神経優位になると血糖値も下がるのでバスタイムは貴重な時間です。特に仕事などでストレスが多い方は、バスタイムにリラックスする時間をつくるといいでしょう。

血糖コントロールにはぬるめの湯船で半身浴がオススメです。水圧によって心臓や肺に負担がかからないように、みぞおちの下ぐらいの高さになるようにお湯をはり、温度は少しぬるめの 38 〜 40 度でゆっくり浸かること。 42 度以上の熱いお風呂は交感神経を刺激してしまうこともあるので注意しましょう。

ぬるめのお湯は、副交感神経を優位にし、ホルモンバランスを整えて血糖値を安定させます。また、運動と同じようにエネルギーを消費するので、血行を改善してインスリンの働きも促進してくれます。

リラックス効果が高まり、身体的疲労も穏やかに和らぐため、寝る前の入浴方法としても最適です。

入浴で芯からじっくり温める方法

精神的な疲れやストレスも血糖値を上げる要因です。精神的なストレスや、肉体的なストレス（病気や手術など） は自律神経のバランスを乱します。

ストレスを脳がキャッチすると心身の機能を調節している自律神経のうち、活動時に働く交感神経が優位になって、ストレスに対抗するホルモンのアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、副腎髄質より分泌されるホルモンで、薬物でもあります。 また、神経節や脳神経系における神経伝達物質でもあります。

それにより、血圧が上がる、筋肉でのブドウ糖の取り込みが抑制される、インスリンの働きが抑制されるなどして血糖値が上がってしまうのです。また副腎皮質から分泌される糖質コルチコイドは，タンパク質を分解させグルコースの合成を促進させることで，血糖値は上昇し元に戻ります。

健康管理のためには、交感神経と副交感神経を切り替えて、オンとオフのメリハリをつけることが必要です。

自律神経のバランスをとるためには、活発になった交感神経をオフにして休ませ、心身をリラックスさせることが必要です。そのためには仕事と全く関係のないことに没頭したり、普段とは違う人と会うといったことが効果的。日常のしがらみを完全に切り離して忘れ、全く関係のないことをすることでリラックスでき副交感神経を働かせることができるからです。

また、笑うことでも副交感神経が活性化されます。休息のホルモンとも呼ばれるインスリンは副交感神経系のホルモンなので、笑いによってインスリンの分泌が適正に行われるようになり、血糖値を下げてくれます。

リラックスする手段は、音楽鑑賞や、映画鑑賞、ショッピング、料理、旅行など、自分に合ったものならどんなものでもかまいません。没頭できる趣味を持つのも手。オススメは、ガーデニングや家庭菜園です。花が咲いたとき、野菜を収穫したときにはとても達成感があり、体を動かすことで糖の代謝も進むので一石二鳥です。

玄米などに多く含まれるギャバが50倍の発酵トマトには脳のリラックス作用が確認（大学の試験）された

緊張をほぐしストレスを克服しリラックス

糖尿病 は、血液中のブドウ糖の濃度が高くなり、血流が悪くなる病気です。医師によっては 血管の合併症 という表現をする場合もあります。

そのため、血流をよくするマッサージは、糖尿病の予防と改善に効果があります。特に、ふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に送りだす「第二の心臓」と言われている場所。

ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって血液を心臓に戻したり、リンパ液などの体液をカラダに巡らせるための重要な働きをしています。巡りが悪くなった状態でいると、老廃物が溜まり、むくみの原因になります。

立ったり座ったりしている状態では、血液は約7割が下半身に集まっています。それを心臓に戻すポンプのような役割をしているのが、 ふくらはぎ の筋肉です。したがって、 ふくらはぎ をマッサージすることで全身の血流がよくなります。血流がよくなると体が温まって体温が上がり、免疫力がアップします。

そのため、冷え性改善やダイエット、代謝アップにも効果があります。つまり、糖尿病や肥満の予防にも効果が期待できるのです。

逆に、 ふくらはぎ の血流が悪いと心臓に戻される血液の量が減ります。そうすると、血液の循環が正常に行われず、心臓に負担がかかったり、各組織が酸素不足、栄養不足に陥り、正常に機能を発揮できなくなって、糖尿病や高血圧を始めとする生活習慣病を引き起こす原因になります。

デスクワークなど 1 日のうちで座って過ごしている時間が長い人は、ふくらはぎの状態に注意してみてください。

長時間座りっぱなしで仕事をしている人にとって、足のむくみや血流の悪化は無視できない問題です。座り仕事中はふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ作用による血流が起きません。

ふくらはぎが、手のひらより冷たかったり、ほてったように熱かったり、ガチガチに硬くなっていたり、ふにゃふにゃと柔らかかったりといった状態になっていたら体調不良のサインです。

すぐにマッサージを始めましょう。マッサージは、足首から膝方向へ両手の親指を重ねて押していきます。または、アキレス腱を指でつまむようにしてもみほぐしていく方法もあります。足首からふくらはぎまで筋肉の深部からほぐすように痛気持ちいいくらいの力加減で指圧しましょう。

膝裏の伸ばし 血流が改善して 血圧が下がる

運動不足は、肥満や糖尿病を引き寄せる大きな要因のひとつです。摂取エネルギーに対して、消費エネルギーが少ないと、血糖値が上がってしまうのです。

そこで、運動を 1 日に30 〜 60 分（ 1 回 10 分以上×3 回でもOK ） を目安に、週に 3 日以上行いましょう。血液中のブドウ糖は 10 分の運動で筋肉の細胞に取り込まれるため、よく「運動は 1 回に 20 分以上しないと意味がない」と言われますが、実は 1 回に 10 分の運動でも意味があります。

しかし、仕事をしていると、帰宅後に運動しようと思ってもなかなかそんな時間はとれません。そんな人は、通勤時間や仕事の合間を有効に使いましょう。通勤は毎日のこと、決まった時間に行えるため習慣化しやすいため運動のチャンス。

• 電車内での筋力トレーニング
• 会社帰りは1 駅分歩く

などの「ちょっと運動」を 1 日にこまめに行えば、エネルギー消費量は増えます。つまり、わざわざジムに通わなくても、 10 分の「ちょっと運動」でいいのです。

ウォーキング自体の消費カロリーは、30 分で 100〜150 Kcal 程度と少ないので、運動としての効率はとてもいいようには思えません。ただし、通勤時間は毎日ありますので化欠かさずに行えば効果はあります。

さらに、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、やり過ぎると筋肉が落ちるリスクもありますさらに、老化の原因にもなるので、何時間もやればいいってことではありません。

ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪が燃えやすい運動です。

あと、１回で長時間行う有酸素運動よりも、通勤で歩く・階段を使う・近所はなるべく歩いていく・掃除をするなど、こまめに動くようにし「日常で消費されるカロリー（NEAT）」を高めた方が糖を消費してくれます。

とにかく大切なのは毎日運動すること。ただし運動は激し過ぎてもよくありません。一番オススメなのは「歩く」こと。

血糖値は食後 30 〜60 分に上がるので、できればそのタイミングで運動するとブドウ糖がエネルギーとして使われ、血糖コントロールに有効です。

糖質制限食＋食後の即ウォーキング

デスクワークで体をほとんど動かさないという人は、仕事の合間にできるストレッチで体を動かしましょう。仕事がひと段落するごとに行うなど小マメに行うとさらに活動量は増えます。

また、肩こりや腰痛予防にもなるので仕事の効率アップも期待できるでしょう。ストレッチを行う時間帯は、食後 30 〜 60 分が最も効果的です。この時間にできるだけ行うことをオススメします。 1 時間おきにでも仕事の合間に継続して行うと、充分な効果が期待できます。

体内の水分が不足すると血液がドロドロになり、血流が悪くなります。そうなると、代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなって血糖値が上がったり肥満になって糖尿病につながります。

そのため、糖尿病であれば、水分補給はとても大切なものです。水分がしっかり摂れていると代謝が活発になり、体内の老廃物を排出するので脂肪燃焼がよくなり、肥満の防止になります。

また、食前にコップ 1 杯程度の水分補給をすると、食欲を抑制して過食の防止になる効果があります。

なかでもミネラルウォーターは、ブドウ糖を含まないノンカロリーなので、頻繁に飲んでも消化吸収にインスリンを必要としません。そのため膵臓を休ませることができ、インスリン分泌量の改善にも効果があります。

なお、水道水ではなく、ミネラルウォーターのほうが、ミネラルを補い、胃腸への刺激を高めるので適しています。

今さら聞けないミネラルウォーターの知識 はこちら。

バナジウムという成分を多く含むミネラルウオーターがインスリンの効き目を改善させ糖尿病を防ぐことがわかってきました。これは血糖値が高めの人に朗報です。糖尿病予備群の方々もこの バナジウム が含まれる ミネラルウォーターを常飲してほしいものです。

バナジウムは一部のミネラルウオーターに含まれる微量ミネラルです。この成分を含むミネラルウオーター（バナジウム水）を飲むと、糖尿病が予防できる。こんな研究成果が発表され、話題になっています。

糖尿病に効果 バナジウム水

• 『 富士山天然水 』 バナジウムウォーター
• アサヒ おいしい水 富士山のバナジウム天然水

実はこのバナジウム、糖尿病を改善する効果は従来から注目されており、糖尿病を治療する薬としても期待されています。ただし治療効果が確認できた投与量は、 1 日あたり数十mg。これに対し、予防であれば、この数百分の1の量で効果を期待できる可能性があるということです。

一方、血糖値が高めの人を対象とした東京医科大学薬理学の渡辺泰雄助教授らの研究でも、バナジウムを 1 リットルあたり約 65 μg 含む飲料水を飲んでいると、 2 カ月ほどで血糖値が下がって安定してくることが示されています。

その他、麦茶や番茶など、糖尿病予防に効果のある成分を含むお茶もありますので、糖分が多い清涼飲料水ではなく、お茶を飲む習慣をつけたいものです。

糖尿病に効くお茶 八酵麗茶 はこちら。

また、アルコールには利尿作用があるので水分補給の面から言うと逆効果です。肝臓がアルコールを分解する過程で糖を血液中に放出するため、血糖値が上がります。そのため、糖尿病予防にお酒は厳禁という医師もいますが、お酒がストレス解消法という人も少なくありません。

ですので、グラス 1 杯ほどの適量であれば、糖質を含まず、度数が低い焼酎などはよいと思います。赤ワインは、ポリフェノールが体内の活性酸素を抑える働きがあるため、1 日にグラスワイン1 杯程度であれば、全くアルコールを飲まない人に比べて糖尿病の発症率が低いというさまざまな調査研究が報告されているはどです。

赤ワインに含まれる レスベラトロール には、2型糖尿病患者の動脈硬化を軽減する効果があることも明らかになった。 これは米国腎臓病学会(AHA)のサイエンス セッションで発表された研究だ。 「レスベラトロールは、2型糖尿病の患者さんにおいても、大動脈の構造変化を促し、血管の弛緩を減少させ動脈硬化を改善することが分かりました。

血管 を守る 赤ワイン の レスベラトール はこちら。

血糖値 ヘモグロビンA1C を安定させるためには 白い食べ物を控えて糖のとり過ぎをふせぐ ことがとても大切です。私たちの体を動かすエネルギー源は炭水化物であり、主に主食の穀物から摂取します。しかし、炭水化物のとり過ぎは糖質のとり過ぎになり、高血糖につながります。

また、炭水化物のとり過ぎは肥満にもつながりますが、それは体内に入ってきた糖質を必死に処理しようとインスリンが過剰に分泌され、余分な糖や脂質がどんどん細胞に取り込まれるためです。

しかし、そのまま食生活を改善せずにいると、やがてインスリンの働きが低下し、糖尿病へ一直線という道をたどってしまいます。

つまり、炭水化物の量ととり方は、とても大切なのです。そのコツとして、GI グライセミック・インデックス （ Glycemic Index ） の略。値という指標を利用する方法があります。 GI 値は、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を1 0、0として、相対的に表された値のことです。 GI 値は低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの過剰分泌をふせぐことができます。

つまり、GI 値が低い食品を積極的に取り入れれば、血糖値の急上昇、肥満をふせぐことができるということです。たとえば、お米のGI値は、精白米が84、玄米が56 ですが、数値を暗記するのは大変なので、判断の仕方は「白い食べ物を控えて黒い食べ物を選ぶ」と覚えましょう。

GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行いました。

高GI食が体を疲れさせ、生活習慣病のリスクを増やす

GI値は高 中 低 と分類されます。

高GI

GI値が70以上

中GI

GI値が56～69

低GI

GI値が55以下

代表的な食材のGI値一覧（穀物・パン・野菜・芋類・肉類・魚介・豆類・砂糖・菓子類など）

糖尿病 の2017年の調査結果によると、患者数は328万9,000人(男性184万8,000人、女性144万2,000人)となり、前回(2014年)調査の316万6,000人から12万3,000人増えて、過去最高となってしまいました。

糖尿病 の多くは、自覚症状がなく自覚症状がでてきた頃には重い合併症に苦しむというのがおきまりです。
現在、 ヘモグロビンA1C 9.0以上の方は本腰を入れて 血糖値 や ヘモグロビンA1C を下げる努力をしましょう。

糖尿病 とは

私たちは、生きるためのエネルギー源として、食事から糖質を体に取り込みます。この糖質が消化されて作られたものがブドウ糖。

糖尿病 とは、このブドウ糖がエネルギーを必要としている細胞の中に運ばれなくなり、血液中に増え過ぎて濃度（血糖値）が常に高い状態になる病気です。

ブドウ糖が増え過ぎてしまうのは、さまざまな要因によって、ブドウ糖の血中量の調整機能を受け持つインスリンの働きが悪くなるからです。

インスリンは、体の中で血糖値を下げる唯一のホルモンで、食後の血糖値が上がらないように調節し、ブドウ糖が過剰に増加するのを抑える働きを担っています。

「血糖値が高くなる」状態は、このインスリンが正常に働かないために起こるのです。

糖尿病 進行の順番

1. 食生活の乱れ
2. インスリン不足または作用低下
3. 血糖値が高い状態が続く
4. 糖尿病発症

糖尿病の種類 4種類

1. 1型 免疫異常などによりインスリンが正常に分泌されず発症する。全体の 3 % 。15 歳以下の子供に多いのが特徴。遺伝性はなく突然発症する。
2. 2型 肥満、運動不足、生活習慣、ストレス、遺伝などによりインスリンが正常に働かず発症する。全体の 95 % と多い。
3. 特定要因 遺伝子や甲状腺などの異常、膵臓や肝臓などの病気、薬剤や化学物質によるもの、感染症などが原因で糖尿病になることもある。
4. 妊娠糖尿病 妊娠中、子宮内に作られる胎盤からインスリンを破壊する物質や、血糖値を上げるホルモンが分泌されて起こる。ほとんどが一時的なもの。

糖尿病 を引き寄せる原因

糖尿病 を発症する原因には、遺伝や加齢などもありますが、糖尿病患者全体の約 95 ％ が、

• 食生活
• 運動不足
• 悪しき生活習慣

の 3 つを要因として挙げています。これらの要因が重なり合って、発症の可能性がアップします。

食生活では、 過食 偏食 過度の飲酒 などによる 糖質の過剰摂取 が血糖値を高くします。特に肥満の人は要注意です。

また車生活やデスクワークの増加が運動不足の人を増やしています。運動不足は、食事で摂取した糖質に対して、消費エネルギーが少ないため高血糖をもたらします。

生活習慣では、喫煙、睡眠不足、過労、ストレスなどの悪習慣や環境などがインスリンの働きを悪くし、結果的に血糖値を上げてしまいます。自分の生活に心当たりがないかチェックしてみましょう。

糖尿病 の3つの要因

生活習慣

• 喫煙
• 睡眠不足
• 過労
• ストレス

食生活

• 過食
• 偏食
• 過度の飲酒
• 外食が多い
• 不規則な生活

• 通勤に車を使う車生活
• デスクワークの増加
• エスカレーター、エレベーターの使用
• スポーツを行わない

糖尿病 は血糖コントロールでふせげる

糖尿病 は原因によって4 つのタイプに分類されますが、日本人の糖尿病患者の 95 ％ 以上が 「 2型糖尿病 」 に属します。インスリンが正常に働かないために発症する 2型糖尿病 をふせぐには、血糖コントロールが最も重要。

適切な食生活や運動習慣を続け、悪しき生活習慣を改善すれば、インスリンの働きが回復して、血糖値は必ず正常域に戻ります。

以前、 糖尿病 の治療は、 1 日の全体的な血糖値を下げることに主眼がおかれていましたが、現在は、 「 食後血糖値の急上昇 」 を抑えることに主眼が移りました。血糖値は1 日の内で常に変動していますが、糖尿病患者は食後血糖値の上昇率が高く、なかなか下がらないのが特徴。食後血糖値の急上昇をふせぐことで、終日の血糖コントロールもしやすくなると考えられているのです。

食生活の改善ポイント

糖尿病の食事療法は、ストイックな印象がありませんか？実は 糖尿病患者 や 予備群 の人が、高血糖を回復する目的で行う食事療法には、食べてはいけない食品はほとんどありません。

食生活の基本となるのは、 「 1 日の適正なエネルギー摂取量を守る 栄養バランスをよくする 毎日続ける 」の 3 点だけです。また、野菜から食べる、糖質をとりすぎない、ドカ食いをしない、よく噛んで腹八分目にする、などの食後血糖値の急上昇をふせぐ食べ方も心がけましょう

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収録時間：47分07秒（全11 曲） 　
1. ホワイト・クリスマス／（ヨーロピアン・ジャズ・トリオ） 　
2. レット・イット・スノウ／（ヨーロピアン・ジャズ・トリオ） 　
3. あなたに楽しいクリスマスを／（ヨーロピアン・ジャズ・トリオ） 　
4. クリスマス・ソング／（ヨーロピアン・ジャズ・トリオ） 　
5. シルバー・シマーリング・スノーフレイクス／（ウォルター・ラング・トリオ） 　
6. 虹の彼方に／（カレル・ボエリー・トリオ） 　
7. きよしこの夜／（ヨーロピアン・ジャズ・トリオ） 　
8. サンタが町にやってくる／（ヨーロピアン・ジャズ・トリオ） 　
9. スノウ・エンジェル／（ヨーロピアン・ジャズ・トリオ）
10. 星影のステラ／（ルー・マシューズ・トリオ）
11. ブルー・クリスマス／（ケニー・ドリュー）

たとえば、大切な試験や仕事、大きなイベントなどがある前日の夜は、なかなか寝つけない、眠れないというのを経験したことがある人はたくさんいるでしょう。また、枕が変わる（環境が変わる）とぜんぜん眠れない、という人も多いと思います。

寝つきが良い・悪いというのは、私たちの、そのときの精神状態に大きく左右されます。そこで、いつでもどこでもスーッと眠りにつけて、環境が変化してもそれに負けないための入眠儀式について述べます。

入眠儀式が眠気を誘う

入眠儀式というのは寝る前に毎日おこなう習慣のことで、儀式といっても大げさなものでなく、特別なことをするわけではありません。この入眠儀式の有効性は、専門家の研究によって明らかにされています。自分なりのおやすみの儀式をみつけ、習慣にしていきましょう。

スポーツ選手などが競技の前に、集中力を高めるためにおこなっている行動をみたことがあるかもしれません。このような、何かちょっとしたことでいいのです。一流のアスリートほど、こうしたささやかな行為を大切にして、必ず試合前に繰り返しおこなっています。この、「ちょっとしたことを繰り返しおこなう」ことこそが、おやすみの儀式のポイントになります。

大切なのは、繰り返すことです。毎晩繰り返しておこなうことで脳が反応し、その行動をとっただけで、自然に眠りにつきやすい状態へと導かれるのです。

心地よい音楽を聞いて眠る

おやすみの儀式としておすすめのひとつに、音楽を聞くことがあります。音楽といってもジャンルはいろいろありますが、眠りにつく前にはどんな音楽がいいのか、それは、脳を活動モードからおやすみモードへ切り替えてくれる「f/1（エフぶんのいち）のゆらぎ」を持つ音楽です。これはどういうものかというと、たとえば、小川のせせらぎの音、繰り返す波の音、雨が降る音、小鳥のさえずりや虫の声などです。自然環境の中には、この「f/1（エフぶんのいち）のゆらぎ」を持つ音がたくさん存在しています。

こういった音を聞くと寝つきが良くなることは専門家の研究でわかっていて、自然音が収録されたCDも多く販売されています。また、クラシック音楽にも「f/1のゆらぎ」をもつ楽曲があるので、興味がある人は利用してみるとよいでしょう。曲のテンポは、速いものより遅いものほうがよいです。

そのほか、眠れないときに試してみることはこちら：https://sleep-guide.net/important/archives/324