Question

豆乳を飲むなら食前?食後?どっち

  1. 食前
  2. 食後

Answer

1.食前

「なぜ食前に飲んだはうがいいのか」の前に豆乳はどうして腸や血管にいいのでしょうか?

まず、大豆独特のえぐみを感じさせる「大豆サポニン」 には抗酸化力があり、腸と血管の老化を防いでくれます。また、大豆サポニンは、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を洗い流して動脈硬化を予防したり、小腸で糖が吸収されるのを抑えて肥満を予防してくれるといった働きもあります。

豆乳には、「レシチン」という良質な脂肪酸も含まれています。「レシチン」は腸内環境の良し悪しによって、動脈硬化を予防する働きもすれば、動脈硬化を促すものに変化することもあるのがレシチンです。

さらに、腸が喜ぶ水溶性食物繊維とオリゴ糖も含まれているし、カリウムも豊富。カリウムは余分なナトリウムを排出して血圧を下げてくれる効果があります。

ではなぜ食前がいいのでしょうか?大豆の効能のうち、あることが関係しています。

豆乳は水溶性食物繊維が豊富だから、です。よく「野菜から先に食べましょう」と言います。手軽なダイエット法として有名な「食べる順番ダイエット」でも、最初に野菜を食べることが鉄則です。なぜ先に野菜を食べるといいのかと言えば、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値が一気に上がるのを避けられるからです。

血糖値が急上昇すると、使いきれずに余ったブドウ糖が脂肪細胞に蓄えられて内臓脂肪になってしまうので、血糖値の急上昇を予防するということは、内臓脂肪が増えるのを防ぐことにもつながります。

豆乳を食前に飲むのも、「野菜を先に食べる」のとまったく同じメリットが期待できるのです。野菜を先に食べたほうがいいということは定着してきて、健康意識の高い人はすでに実践していることでしょう。でも、食物繊維が豊富という印象があまり強くない豆乳は、ノーマークだったのではないでしょうか。

大豆が世界的にも注目されている | パワー

Question

血管によりよいうどんは?

  1. かけうどん
  2. 冷やしうどん

Answer

2.冷やしうどん

かけうどん」と「冷やしうどん」。温かいうどんがいいのか、冷たいうどんがいいのかという違いです。

「夏は冷やしうどん、冬はかけうどん! 」といった声が聞こえてきそうです。

あるいは、「冷たいものは体を冷やすというから、かけうどんの方が良いのでは? 」という人もいるかもしれません。確かに「冷たい食べ物はお腹を冷やす」とよく耳にします。

でも、温かいほうがいいものばかりではないのです。炭水化物は、温めて食べるよりも、冷やして食べるはうがおすすめです。

通常、炭水化物は、糖分として血管に吸収されます。うどんは、ど飯やパンと同じょうに主にデンプンでできているので、体内ではブドウ糖に変わって吸収されます。そうすると、食べた直後に血糖値が上がり、血管に悪違後高血糖を引き起こしてしまうのです。

すい臓が「インスリン」というホルモンを分泌して血糖値を下 げてくれるのが、血糖が上がったり下がったりするのも、血管に余計を負担がかかって良くありません。また、余分なブドウ糖は脂肪細胞に蓄えられて内臓脂肪になってしまいます。

内臓脂肪が増えると、動脈硬化の原因になります。ところが、一度、熱を加えられたあとで冷やされたデンプンは、一部が「レジスタントスターチ」というものに変わるのです。レジスタントスターチは、体内で水溶性食物繊維と同じょうな働きをしてくれます。

つまりは、食べても血糖値を上げない 、消化されにくいので大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる。控えるべき炭水化物が、冷やすだけで血管にやさしい存在に様変わりするのです。

おもしろいですよね。しかも、「冷やして食べる」と言っても、キンキンに冷やして食べなければいけないわけではありません。4〜5度程度に冷やすと最もレジスタントスターチが増えると言われていますが、一度冷やしたものを常温に戻してもレジスタントスターチの量はあまり変わらないようです。

ただ、60〜70度以上になると、再び元の炭水化物に戻ってしまうので、温めなおすのはダメ。ところで、この話は、うどんだけではなく、もちろんど飯やパン、そのほかの麺類でも同じです。

血管を悪くする食後高血糖を防ぐという意味で、「プチ糖質制限」をすすめています。糖尿病の治療は別として、一般の人は主食やお菓子類などの糖質をゼロにする必要はないでしょう。ご飯を半分にするとか、夕食だけ炭水化物を抜くとか、少しだけ制限するのが、私がすすめる「プチ糖質制限」です。

ただ、r今日は炭水化物を食べたい! L と思う日もあるかもしれません。そういうときには、冷蔵庫で冷やしてから常温に戻して食べてはどうでしょうか。レジスタントスターチが一番増える4〜5度というのは、ちょうど冷蔵庫の温度と同じくらいです。あるいは、コンビニでご飯ものを買うとき、「温めますか? 」と聞かれますよね。そのときに、「はい、お願いします」と言いそうになるのをぐっとこらえて、「いいえ、結構です」とお断りする。それだけで、じつは腸と血管を守っていることになります。

Question

納豆にかけるならどれ?

  1. オリーブ油
  2. アマニ油
  3. ローストアマニ

Answer

3のローストアマニ

まずは納豆の腸に帯するすばらしい効果からです。納豆は原料である大豆の良さもありますが、大豆を発酵させることで、さらにさまざまな効果が生まれます。

なかでも大きいのが、やっぱり腸内フローラのバランスを整えてくれることと、抗酸化力がより強いということです。そして、納豆と言えば、一時期、「納豆のねばねばに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素には強力な血栓溶解作用があり、血液をサラサラにしてくれる」とTVでもかなりの頻度でやっています。スーパーから納豆が消えた時期もありました。

ただ実際には、ナットウキナーゼが血栓を溶かすということが試験管の中での実験では証明されていても、果たして「私たちの体の中でも同様のことが起こるのか? 」は、はっきりとは証明されていませんでした。

むしろ、胃や腸で分解される1 、たとえ分解されずに腸まで届いても、ナットウキナーゼは分子が大きいので、「ナットウキナーゼとして吸収されて血管に入ることはないだろう」という意見が、専門家の間では多数派でした。

つまり、ナットウキナーゼが血栓溶解作用を持つことと、納豆が血栓を溶かしてくれるかどうかは別の話ということです。私も、納豆を食べたからといって、血液がサラサラになることは期待できないだろうと考えていました。

ところが最近、試験管の中ではなく、納豆を食べた後の血液の変化を調べた研究で、「血液の粘度が低下した」という新たなデータが出てきたのです。

しかも1回食べただけでも、健康人でも効果が見られ、なおかつ、連日、継続して食べることで血栓が少しずつ溶けていったという報告もあります。

汚名返上ではないですが、納豆は発酵食品として腸に効くだけではなく、ナットウキナーゼが血管を守ってくれることも、改めて分かってきたのです。

さて、納豆が腸にも血管にも良いことが分かったところで、本題に入りましょう。本題は、「オリーブオイルとアマニ油、ローストアマニのどれをかけて食べるか」でした。

アマニ油とは、亜麻という植物の種をすりつぶして抽出したオイルです。オメガ3系脂肪酸の「 リノレン酸」を含んだ植物油で、体内でEPAやDHA に変わります。

アマニ油、ローストアマニこなどのオメガ3系脂肪酸は、EPAやDHAをとるために、魚介類をあまり食べない人は特に積極的にとってはしい油です。というのも、魚介類の油には最初からEPAやDHAの形で多く含まれていますが、アマニ油は摂取した後、体の中で一部がEPAやDHAに変わるからです。

同じオメガ3系の植物油には、エゴマ油、シソ油などがあります。ローストアマニは、亜麻の種を煎って粒や粉末にしたものです。ですから、もちろん体い内でEPAやDHAに変わります。

では、オリーブオイルはどうでしょう?オリーブオイルは、オメガ3系でも色糸でもなく、「オメガ9系脂肪酸」の油です。体内でアラキドン酸に変わり、EPAの良い働きを邪魔するのですが、EPA の邪魔をしないオメガ9系脂肪酸は、オメガ3系の良きパートナーです。増やしても問題ないどころか、悪玉のLDLコレステロールを減らして、善玉のHDLコレステロールの減少を抑えてくれることが分かっているので、動脈硬化を防いで、脳卒中や心筋梗塞を減らす効果が期待されています。

そういう意味で、オリーブオイルは、オメガ3系脂肪酸の次に積極的にとってほしい油です。つまり、オメガ3系( アマニ油、口ーストアマニ)にオメガ9系(オリーブオイル)が、私のおすすめ順です。

また、オメガ3系脂肪酸は熱に弱いため、加熱調理には使えません。「加熱調理には、熱に強いオメガ9系のオリーブオイルを使い、納豆にかけたり、ドレッシングやディップ、ジュースに加えたりといった非加熱の料理ではオメガ3系を積極的に使うのがベストです。

ここで、「アマニ油とローストアマニだったら、どちらも同じでは? 」と気になっている方もいるかもしれませんね。どちらも同じアマニなので、αリノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸ですが、大きく違うのは、ローストアマこはEPAとDHAがとれるだけではなく、ごていねいに食物繊維も含まれているということです。

しかも、より不足しがちな水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。アマニ油のはうは、オイルを抽出する過程で食物繊維はすべて取り除かれてしまいます。また、アマニ油だけではなく、オメガ3系の植物油はすべて非常に酸化しやすいため、保存が利きません。

開封後、1 カ月以内をめどに使いきってほしいのです。その点、粒や粉末のローストアマニは酸化しにくいので、より使いやすいかもしれません。

Question

血管によりよい魚の調理方法は

  1. 網焼き
  2. ホイル焼き

Question

2.のホイル焼き

EPAとDHAが腸と血管に良いということは、こちらを読むと分かっていただけたと思います。そのEPAとD H Aがたっぷり含まれている魚を食べるときに、「どうやって調理するのがいいのか」です。いちばんは、今回の選択肢からは外れますが、せっかくの血管に良い脂質をそのままいただくために、とはいえ、刺身やカルパッチョ、マリネ、たたきにするなど、生で食べることです。毎回生で食べるわけにはいきませんね。生魚は苦手という方もいるでしょう。

最優先に考えるべきポイントは、なるべくEPAとDHA を逃がさないようにすることです。

ホイル焼きも網焼きも、「焼く」ということは同じです。生で食べるのに比べて、焼いたときに表面の油が逃げてしまいますが、ホイル焼きだと、ホイルで包み込まれるので大切な油を逃がさずにいただくことができます。

一方、網焼きは、ヘルシーな印象があるかもしれ喜んが、当然、大切な成分である油は網の下へと落ちていきます。肉料理のように、余計な油を落としてヘルシーに仕げたいときにはおすすめですが、油もとりたい魚料理の場合はもったいないですね。

「生」「焼く」「蒸す」「煮る」ときたら、あとは「揚げる」もありますよね。揚げ物が好きな人は多いでしょう。

そのほか、蒸し料理やスープきにして、汁・スープどといただくのも、おすすめです。同じょうに、煮魚にして煮汁どとりただけぼ、煮汁に溶け出したEPA、DHA もとることができますが、塩分と糖分が気になるところ。「煮汁も飲んで、EPAとDHAをしっかり摂りましょう。

「揚げ物はカロリーが高いけど、魚だったら、EPA とDHAがとれるし! 」と、言い訳しつつ、魚の唐揚げや姿揚げなどをよく食べる方もいるでしょう。でも、揚げ物をつくるときの揚げ油は、サラダ油です。つまり、オメガ6系のリノール酸です。調理の段階で、魚のEPA、DHAは外に逃げて、代わりにリノール酸が入ってきて、油の種頬は入れ替わってしまいます。残念ながら、揚げた魚には、EPAとDHAははとんど含まれていないと考えたはうがいいでしょう。

ホイル焼きをつくるなら、魚と一緒に何か添えたいものですよね。せっかくなら、血管にいいものを添えましょう。抗酸化力のあるタマネギもいいし、抗酸化力の強いリコピンや水溶性食物繊維が含まれているトマト、多彩なミネラルやビタミンが血管の老化を防いでくれる小松菜なども、彩りも添えられるのでおすすめです。

それから、ニンニクもぜひ摂っていただきたい食品です。ニンニクも、健康食品として馴染みがあります。アメリカの国立がん研究所が発表した、がん予防に効く食品をまとめた「デザイナーズフーズ・ピラミッド」で、トップに紹介されたのがニンニクでした。

ニンニクに含まれている成分で、血管にいいと注目されているのが、「アリシン」と「アホエン」です。

ニンニクは何も調理をし誇れば無臭ですが、切ったり潰したりすると独特の臭いを放ちます。その正休がアリシン。生のニン ニクに含まれているある成分が分解されると、アリシンがつくられるのです。

このアリシンは、強力な殺菌・抗菌力を持っています。あまりに強いため、生でたくさん食べると胃や腸が荒れたり、血圧が高くなったりするほ宅加熱する分に問題ないのですが、生で食べるときには1日3片程度に留めてください。

詳しいニンニクの効能、効果はこちら。

Question

血管にいい缶詰はどちら?

  1. ツナ缶
  2. サバ水煮缶

Answer

2のサバ水煮缶

最近の缶詰は味もよくて便利です。そのまま食べてもいいし、煮物、妙め物などに加えてひと手間かけても美味しいです。

そして、ツナ缶の原材料はマグロとカツオ、サバ缶はもちろんサバなので、なんといっても「EPA (エイコサペンタエン酸)」と「DHA( ドコサヘキサエン酸)」が豊富です。

EPA、DHA については、炎症を終わらせる働きをしています。動脈硬化は、酸化した悪玉コレステロールと免疫細胞の闘いという炎症が引き起こすものなので、EPAとD H Aが豊富であることが動脈硬化の予防や改善に役立ちます。

炎症が老化を進めるのは血管だけでは考く、腸も同じです。クローン病や潰瘍性大腸炎きの腸の炎症で起こる病気(「炎症性腸疾患」と言います)は、昔に比べてとても増えています。

また年々増えている大腸ガンも、腸に炎症があるとなりすかったり、悪化したりすることが分かってきました。

そのため、「いかに炎症を抑えるか」が管の健康を守るにはとても大切で、EPA、DHA ほ血管のアンチエイジングのためには必須の成分なのです。

マグロとカツオも、サバも、EPA、DHAが豊富な魚です。ですから、ツナ缶もサバ缶も血管に良さそうです。

では決定的な違いは何でしょうか?一般的なツナ缶は、油漬けにされています。その油が曲者なのです。ツナ缶で使われている油は、一般的に「リノール酸」の植物油です。リノール酸というのは、「オメガ6系脂肪酸」七呼ぼれる油の系列で、いわゆるサラダ油も、外食や惣菜の揚げ物きに使われている油も、オメガ嘉脂肪酸です。つまり、いたるところで使われています。

このオメガ6系脂肪酸は、体の中で「アラキドン酸」というものに変わるのですが、アラキドン酸とEPAはライバル関係にあり、アラキドン酸が増えるとEPAの働きが損なわれてしまうのです。

EPAもアラキドン酸も細胞膜を構成する成分なのですが、細胞膜では、EPAとアラキドン酸のイス取りゲームが行われています。EPAをたくさんとると、細胞膜に取り込まれていたアラキドン酸と置き換わるのです。

アラキドン酸が増えすぎると、イス取りゲームに負けたEPAの働きが抑制されてしまいます。その結果、炎症を起こして動脈硬化やアレルギーを起こしやすくなったり、血小板が固まりやすくなったりするのです。

EPAとアラキドン酸のイス取りゲームは、五分五分がベストと言われています。つまり、血液中のE PAとアラキドン酸の比率が「1対1」になるのが理想的です。

ところが、現代の日本人の「EPA:アラキドン酸」比は、「1」どころか、どんどん下がってきています。

40〜60代でも「0.5」程度で、10代、20代では「0.1~0.2」くらい忙下がっているのです。それだけEPA が相対的に不足しているということでしょう。

20代、30代の脳卒中や心筋梗塞が増えているのは「EPA:アラキドン酸」比が下がっているためではないか、と言われるはどです。

なぜ、比率が下がっているのかと言えば、魚介類を食べる機会が減っていることと、その一方で肉の摂取量が増えていること、値段が手頃で使いやすいサラダ油やコーン油など「リノール酸」( オメガ6系脂肪酸) の摂取量が増えていることが原因でしょう。

特に、リノール酸の摂取量が増えていることは見逃されやすいのですが、大いに関係していると思います。

「 EPA :アラキドン酸」比は、「0.75」以上に上がると、血管が切れたり詰まったりする血管事故を予防できることが分かっています。

アラキドン酸のもととなるオメガ6系脂肪酸も、体内では作ることができないので、食事から摂らなければいけません。ただ、普段から摂り過ぎていることが多いので、減らしたい油なのです。

ツナ缶の場合、EPA 、DHAという管に良い.秩極的に摂りたい油 を、リノール酸という減らしたい油で包み込んでしまっています。「惜しい! 」という感じですね。

血管の若返りにDHAたっぷりのマンボウの肝油」

Question

血管にいいドリンクはどちら?

  1. 牛乳+ヨーグルト
  2. 牛乳+オリゴ糖

Answer

1.牛乳+ヨーグルト

ヨーグルトもオリゴ糖も、血管には良さそうです。特に、どちらも「腸内フローラを長くする食べもの」の代表としてよく紹介されます。

それぞれ何がいいのでしょうか。ヨーグルトと言えば、なんといっても発酵食品で、「乳酸菌」がたっぷり含まれています。

乳酸菌とは、腸内で糖をエサにして「乳酸」をはじめとした酸をつくりだす細菌の総称。有名な「ビフィズス菌」も、乳酸菌の1つです。乳酸が増えて腸内が酸性になると、悪玉菌の増殖を抑え、病原菌の侵入も防ぐことができます。もちろんその一方で善玉菌は増えます。そうすると結果的に、血管に良い栄養素が送られることにもつながるので、腸内が酸性に保たれていることは、腸にとって血管にとってもハッピーです。

というわけで、ヨーグルトの乳酸菌は腸内フローラのバランスを整えてくれます。このことは、すっかり有名ですね。では、ヨーグルトの乳酸菌がココレステロールの減少にも一役買っていることは意外に知られていません。

乳酸菌の働きを活性化しヨーグルトの便秘解消効果をアップさせる「塩ヨーグルト」

乳酸菌は、食べ物に含まれていたコレステロールをくっつけて、腸で吸収される前に、体の外に排出してくれる働きもあるのです。そのおかげで、血液中に余分なコレステロールが吸収されにくくなり、脂質異常症や動脈硬化になるのを防ぐのに役立つ可能性があるのです。

一方、オリゴ糖は、言わずと知れた善玉菌のエサ。特にビフィズス菌の大好物と言われていて、腸内でビフィズス菌を増やしてくれます。ちなみに、1オリゴ『糖』と言うからには、糖質なんでしょ?それなのに体にいいの?Lと不思親に思ったことはありませんか?たしかにオリゴ糖は糖質の1つですが、小腸で吸収されにくいという特徴を持っています。

砂糖( ショ糖)と比べると分かりやすいのですが、一般的に使われている砂糖は、単糖が2 つつながった2糖類です。そのため分解しやすく、小腸で吸収されてしまうため、すぐに血糖値を上げやすい。

一方、オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などの「単糖」が3〜10個くらいつながったものなので、消化酵素で分解されにくく、小腸で吸収されて血糖値をあまり上げることなく、大腸まで届きます。

そして、ビフィズス菌のエサになるというわけです。どちらもメリットはありますが、牛乳に入れて飲むなら、ヨーグルトのはうをおすすめします。

なぜなら、オリゴ糖を入れるとカロリーが気になるからです。砂糖に比べれば、カロリーは半分はどとはいえ、オリゴ糖はマイルドな甘みなので、つい多めに入れたくなるかもしれません。

また、牛乳とヨーグルトにも、じつはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖の中でも「ガラクオリゴ糖」というものが豊富に含まれているのです。ですから、オリゴ糖をさらに加ぇなくても、「牛乳+ ヨーグルト」で、オリゴ糖も摂ることができます。ちなみに、ヨーグルトと同じ発酵食品のチーズもおすすめです。チーズの良さはすでに紹介したとおりで、「牛乳+ チーズ」も、血管に良いドリンクになります。

ところで牛乳の血管へのメリットですが、必須アミノ酸も含めてバランスよくアミノ酸が含まれている、良質なたんばく質です。そして、意識して摂らなければ不足しがちなカルシウムも豊富。

オリゴ糖のほか、乳糖も含まれていて、腸内で善玉菌を増やしてくれるとも言われています。

ちなみに、「お酒を飲む前に乳製品を飲むと、胃に膜を張って守ってくれるので悪い酔いや二日酔いをしにくい」という話、聞いたことありませんか? これは、実行している人には残念なお知らせですが、胃から吸収されるアルコールは全体の3割ほどですし、胃に膜ができてアルコールの吸収を抑えてくれることはありません。

Question

味噌汁に加えると血管によいのはどっち?

  1. チーズ
  2. ヨーグルト

Answer

1のチーズ

「味噌汁に入れるならどっち? 」の選択肢として「チーズかヨーグルト」というのはちょっとイメージにしくいかもしれません。「どっちも、ちょっと...」と思う人が多いのはわかります。

味噌もチーズもヨーグルトも、発酵食品です。食べ物が発酵すると、微生物の働きによって栄養素やその機能が変化し、いろいろな効果が生まれます。何より腸内フローラを整えてくれます。

また、紹介した「ラクトトリベプチド(LTP )」も入っているので、血圧を下げたり、血管を守ってくれる働もあります。というわけで、「味噌汁にチーズ」も「味噌汁にヨーグルト」も、どちらも血管に良さそうです。

今回のポイントは、「組み合わせることで、よりメリットがあるのはどっちか? 」です。

まず、「味噌とチーズ」は、発酵食品でラクトトリペプチドが入っていることのほか、もう1つ共通点があります。それは、塩分が気になること。「塩分のとりすぎは良くない」と、昔からよく言われています。

血管の健康には、塩分のとりすぎはやっばり良くありません。塩分をとりすぎると、血液中のナトリウムが増えるので、ナトリウム濃度を一定に保とうとする機能が働いて、水分が増えます。私たちの体は本当によくできていて、ナトリウム濃度を戻すために、水分を増やして薄めてくれるのです。

ただ、水分が増えるということは血液の量が増えるので、血圧が上がってしまう。高血圧は血管を老けさせる要因の1つです。だからやっぱり塩分のとりすぎは良くありません。なかには、塩分の高い食事をしているけれど血圧は高くないという人もいるでしょう。そういう人は、もともと塩分に対する耐性が強く高血圧になりにくい、ありがたい体質を親から受け継いだのだと思います。

でも、過信してはいけません。最近の研究で、そういう体質の人も、塩分の多い食事を続けていると、塩分に反応しやすい体質に変わってしまうことが分かってきました。

というわけで、血管を守るには減塩を意識する必要があります。「だったら『味噌汁にチーズ』だと、ダブルで塩分をとることになって良くないのでは? 」そう思ったかもしれませんが、一緒にとることで減塩することができるのです。

というのは、チーズの塩っけで、味噌をいつもよりも少なくすることができます。味噌もチーズも血管に良い食品ですが、それぞれ別に食べると、ついつい塩分過剰になりがちです。チーズを単独で食べるときにさすがに「ひとかけら」というわけにはいきません。

どうしたってある程度の大きさは食べたくなるものですが、味噌汁に入れることで、小さくてもOKと思えるものです。これによって減塩できて、デメリットがなくなるのです。しかも、味噌よりもチーズのほうがラクトトリベプチドが多く入っているので、同じ塩分でより多くのラクトトリベプチドをとることができます。

一方、ヨーグルトはと言えば、塩分は入っていないので、味噌汁に入れるメリットはありません。それにヨーグルトはヨーグルトだけで食べたはうがおいしいでしょう?ちなみに、「味噌汁にチーズ」は、味も保証します。温かいお味噌汁に入れると少し溶けて、豆腐に似ています。一緒に抗酸化力のあるタマネギも加えるとさらにいいでしょう。

たまねぎによい成分をとりたいならタマネギ茶もおすすめです。

Question

食物繊維のよりよいバランスはどっち?

  1. セロリ+ひよこ豆
  2. アボガド+オクラ

Answer

2のアボガド+オクラ

セロリとひよこ豆、アボカドとオクラ。どちらの組み合わせも、シンプルなグリーンサラダの上にトッピングするといいアクセントになる食材です。

そしてどれも食物繊維が多く含まれています。食物繊維が腸に良いということは、すっかり定着しています。食物繊維は、私たちの体内で働いている消化酵素では消化されず、小腸を通り抜けて大腸まで届きます。そして腸内環境を整えてくれて、便秘解消にひと役買ってくれるのです。

なおかつ、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれるので、血管の味方でもあります。

ところが、日本人の食物繊維の摂取量はだんだん減ってきています。1日の摂取量の目安は成人男性で「20グラム以上」、成人女性で「18グラム以上」ですが、最近では男女ともに15グラムほどになっているのです。

不足しがちなので、血管を若返らせるには食物繊維が豊富な食材を意識して食べなければいけません。

食物繊維が食事で摂れない人は粉をといてたっぷりとれるイサゴールがおすすめ。水溶性と不溶性のバランスのとれたすばらしい食物繊維です。

ただ、食物繊維には次の2種類があります。

  1. 不溶性食物繊維...水に溶けない食物繊維。水分を吸収して便のかさを増す
  2. 水溶性食物繊維...水に溶ける食物繊維。水に溶けてゲル状になり便をやわらかくする

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ役割が違うので、バランスよく食べることが大切です。

理想は、「不溶性:水溶性=2:1」のバランス。「食物繊維が豊富」と言われる食品には、たいてい不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も含まれているのですが、その割合を見ると、ほとんどが不溶性のほうが多いのです。そのため、意識しなければ「水溶性」が不足しがちです。

しかも、便秘が続いているときに不溶性食物繊維をたくさん摂ると、すでにつまっているところに新たな固形物が送られてきて、さらにつまってしまうこともあります。

ですから、「便秘のときには食物繊維を摂る」ではなく、「便秘のときには水溶性食掛繊維を多めにとるJことが大事なのです。

さて、セロリ、ひよこ豆、アボカド、オクラの食物繊維のバランスは、それぞれどうなっているのでしょうか。100グラムあたりの食物繊維の量は次のとおりです。

  • セロリ 不溶性1.2g 水溶性 0.3g
  • ひよこ豆 不溶性11.1g 水溶性 0.5g
  • アボガド 不溶性 3.6g オクラ 1.7g
  • オクラ 不溶性 3.6g 水溶性 1.4g

セロリ、ひよこ豆はどちらも食物繊維は豊富ですが、水溶性が少なく、不溶性が圧倒的に多いのです。一方、アボカド、オクラは、水溶性食物繊維も豊富です。そういう意味でアボカド、オクラのはうが食物繊維のバランスが良いのです。

そのほか、やまいもやモロヘイヤ、納豆などのネバネバ食品、海藻、ごぼう、ニンニク、熟した果実なども、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

なかでも、ドライ無花果は100gに「不溶性7.6 水溶性3.3」も入っています。イチジク1個で20gくらいなので、1個だけでもかなりの食物繊維が摂れて、不溶性と水溶性のバランスもいい。イチジクばかり毎日食べるわけにはいきませんが、便秘にいいことは間違いありません。

いちじくの使用感、口コミ、効能、効果

ところで、水溶性食物繊維に関しては、もう1つ、最近注目されている理由があります。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、「短鎖脂肪酸」というものが作りだされます。この短鎖脂肪酸に食欲を抑える効果があることが、最近の研究で分かってきたのです。ダイエットには申し分ないでしょう。

ある研究では、水溶性食物繊維を食べた人たちは満腹感が維持されて、間食が減りました。また、マウスを使った研究では、高脂肪食のみを与えられたグループと、高脂肪食に水溶性食物繊維を追加して与えられたグループで比べたところ、水溶性食物繊維も追加されたマウスのほうが食事量も体重の増加も減ったという結果が出ました。

便秘がちな方、つい食べ過ぎてしまう方は、水溶性食物繊維が不足しているのかもしれません。ぜひ意識して摂るようにしましょう。

Question

野菜炒めのときタマネギは水にさらす?

  1. さらす
  2. さらさない

Answer

2のさらさない

タマネギは腸にも血管にもいいということです。また、タマネギにはオリゴ糖も含まれています。タマネギが管にいい理由をおさらいしましょう。

  • 強い抗酸化力のあるケルセチンが含まれている
  • ケルセチンが血管をしなやかに開いて血圧を下げてくれる
  • オリゴ糖が腸内で善玉菌のエサになる

タマネギは、やっぱり腸にも血管にもいい食品です。しかも、いろいろな食品との相性もいいのて 料理にも使いやすいとても優秀な食材です。

ところで、妙め物にタマネギを入れるとき、水にさらしてから使いま すか? 「水にさらしたほううが辛みがとれておいしい」と言われることがありますが、栄 養という点で言えば、水にさらさずにそのまま使うほうがおすすめです。

なぜなら、抗酸化物質のケルセチンは水溶性なので、水にさらすと流れ出てしまうから。 もったいないのです。

タマネギの持っている効果を最大限に活かそうと思ったら、水にさらさずそのまま使う ことをおすすめします。

ところで、タマネギの皮はむきますか? おそらくみなさん、茶色い部分はむいて捨て てしまうはずです。

でも、じつはケルセチンが一番たくさん含まれているのは、皮の部分なのです。 タマネギの皮を乾燥して粉末状にした製品、見かけたことはありませんか? 調味料と して料理に混ぜたり、お湯に混ぜてタマネギ茶として飲むものとして市販されています。

なぜタマネギの「皮」を粉末にしているのかというと、ケルセチンが多いからなのです。ただ、ふだん料理に使うときには、やっぱり皮をむいて使うのが普通です。でも、ちょっとした手間をかけることで、中身のケルセチンを増やすことができます。それは、皮をむいた状態で日光に当てるということ。たったそれだけで、1週間ほどでケルセチンの量は4、5倍に増加します。太陽の光から細胞を守ろうとしているのでしょう。

しかも、一度増えたケルセチンはその後減ることはありません。ただし、あまりに長く日にさらしているとタマネギが乾燥してしまうので、1週間ほど日に干したら、冷蔵庫に入れていただいて構いません。

タマネギを買ったら、まず皮をむいて1週間はど日に干す。そしていざ料理をするときには水にさらさずそのまま使う。これでケルセチンのパワーが全開になります。

たまねぎ皮のポリフェノール茶「さらさらたまねぎ茶」の口コミ、使用感、効能、効果など。

Question

血管によい野菜の組み合わせは?

  1. たまねぎ+ブロッコリースプラウト
  2. ごぼう+ニンジン

Answer

1のたまねぎ+ブロッコリースプラウト

お腹がどうも張っていてスッキリしない。 そんなときによく食べる食材の1つが、根菜です。 ゴボウとニンジンと言えば、根菜の代表格。ゴボウとニンジンのきんぴらや根菜の味噌 汁、根菜の煮物などは、便秘のときの定番レシピかもしれません。

なおかつ、野菜に含まれている食物繊維は消化されるまでに時間がかかるため、ご飯や パンなどの炭水化物の前に食べると、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防い でくれます。だから、血管にもやさしい。ゴボウとニンジンは管によい野菜のはずです。

一方、タマネギとブロッコリースプラウトも、ゴボウとニンジンほど多くはないとはいえ、食物繊維が含まれています。そしてもう1つ、タマネギとブロッコリースプラウトに共通しているとても大事な作用が、どちらも抗酸化物質であることです。

抗酸化」とは、体をさびさせる「活性酸素」を抑える働きのことでした。さびるのを防ぐということは、若返らせてくれるということです。

腸も血管も、活性酸素が過剰に増えるとダメージを受けます。増えすぎた活性酸素は腸内細菌にダメージを与えるし、血管の動脈硬化が進むのも、血管の壁に入り込んだコレステロールが活性酸素で酸化することがきっかけの1つでした。

ストレス、激しい運動、たばこ、飲みすぎ、紫外線、排気ガス、食品添加物... ... といった活性酸素を増やすものの中には、自分の心がけしだいで避けられるものもありますが、どうしても避けられないものもあります。活性酸素を除去する酵素も体内に備わっていますが、加齢とともに減っていってしまうので、年を重ねれば重ねるほど酸化力の強い食べ物を意識的に摂らなければいけません。

は、抗酸化力の強い食べ物とは何でしょうか?その王様とも言える食べ物が、ブロッコリースプラウトです。スプラウトとは新芽のことで、成長に必要な栄養が凝縮されています。

タマネギにも「ケルセチン」という、抗酸化力を持つ成分が含まれています。ケルセチンは血圧を下げる作用もあるので、血管にいい食べ物です。

というわけで、タマネギとブロッコリースプラウトという組み合わせは、腸と血管にとってかなり力強い味方なのです。ただ、赤、緑、黄色といったカラフルな野菜も、抗酸化力を持っています。ニンジンもその1つで、ニンジンのオレンジ色をつくっているβ カロチン という成分には抗酸化力があります。ですから、ゴボウとニンジンだって決して悪くはありません。血管にとてもいい食品ですが、タマネギとブロッコリースプラウトのほうが「より良い」ということです。

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