糖質制限食 お酒好き にはメリットで晩酌のつまみ になることです。お酒好きで糖質制限をしている人にとって、糖質制限食には実はたくさんのメリットがあります。晩酌を楽しみつつ健康管理もしたい方には特におすすめです。

糖質制限食 お酒好き にはメリット

お酒を飲む時は酔いが回って、つい気がゆるみがち。普段はしっかりと自己管理ができる人も、「まあ、今日くらいはいいか！ 」と糖質をとってしまうケースがあります。飲み過ぎて糖質を摂っていることを忘れてしまうのはNGですが、たまには気持ちが緩んでしまっても仕方ないかもしれません。

お酒はたしなむ程度ならいいのですが、自分をコントロールできなくなる
まで酔っ払ってしまうのは、ちょっといただけない話です。もっとも自宅で飲む時
はそこまで酔うこともないと思いますが。

お酒を飲むのは、もっぱら夕食時になります。糖質制限食には主食がないので、
目の前のおかずはすべて酒のつまみとしての役割を果たすと思います。
それ以外のものとしては、たんばく質と脂質が豊富なチーズやナッツ類をつまみ
にしましょう。

また、貝柱やうるめいわしの干物、鶏ささみの燻製などもOK です。
これらは間食としても利用できますね。

「今日くらいはいいか！ 」とならないためには、家庭内に糖質を含んだ食べものをなるべく置かないようにすることも効果的です。

あればついつい手をのばしてしまうのが人間です。これには家族の協力も必要ですね。自宅でたくさん飲む機会としては、仲間うちで集まるホームパーティーでしょうか。

こういう時必ずといっていいほど登場するのが、ポテトチップスなどのスナック菓子。この手のものにはもちろん手を出してはいけません。また、乾きものの米菓もこういう場合のつまみの定番ですが、あれも米やもち米が原料になっているので気をつけてください。

いっしょに入っているピーナッツはナッツ類でOKなので、より分けて食べるようにしましょう。

米菓といえばせんべいもダメですが、今は「イカの姿焼きせんべい」という低糖質商品が出ています。

従来のイカの姿焼きは砂糖や甘味料の入った調味液に漬け込み、片栗粉をまぶして焼いていたので糖質がたっぷりでした。しかしこのイカの姿焼きせんべいは砂糖や片栗粉を使っていません。七味をふったマヨネーズにつけて，53 食べると、立派な酒のつまみになります。

お酒好きにとっての糖質制限食のメリット

1. 太りにくくなる

お酒と一緒に糖質の多いつまみ（ごはん、ポテトチップス、唐揚げなど）を食べると、血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなります。糖質制限ならそれを防ぐことができ、体重の増加を抑えるのに役立ちます。

2. 血糖値の乱高下を防げる

糖質を控えることで、飲酒時の血糖値の急激な変動を防ぎ、翌朝のだるさや二日酔いのような感覚が軽減されることがあります。

3. 肝臓への負担を軽減できる

肝臓はアルコールの分解と糖の代謝を同時に行うため、糖質が多いと負担が増します。糖質を減らすことで肝臓の負担が軽くなり、晩酌習慣がある人にとっては特にメリットがあります。

晩酌のつまみにおすすめの糖質制限おつまみ

糖質制限中でも飲めるお酒

糖質制限 調味料 はソースやケチャップの活用には注意してください。糖質制限食 調味料 に関しては、塩・しよう油・マヨネーズは使っていただいてけっこうです。ただしマヨネーズは砂糖を使っていないものを選んでください。

目安として、低脂肪マヨネーズには砂糖が使われている可能性があります。ソースやケチャップは砂糖が大量に使用されていることが多いので、基本的にNGとなります。

糖質制限 調味料

使うとしても、ごく控えめにしましょう。みりんは日本酒と同じように醸造しているので、糖質が多くなっています。また、味噌は白味噌以外ならOKです。

「ソースやケチャップが使えないのは不便...」という人もきっと多いと思います。しかし最近は、糖質オフのソースやケチャップも出てきました。

糖質オフのお好み焼きという商品も出ています。糖質オフケチャップは、糖質量が100グラムにつき約5.6グラム。一般的なケチャップの糖質量は約25グラムということを考えると、いかに少ないかがわかりますね。

また糖質オフのウスターソースは野菜のうまみだけを抽出したもので、100グラムあたりの糖質量はわずか約5 グラムです。徹底的にやるのならこんなところにも注意したいところです。

このほかにも、糖質オフのポン酢や青ジソドレッシングなども出ています。ポン酢は和食だけではなく、サラダやステーキにも使えますし、ドレッシング以外につけダレとして活用できます。あっさりしているので、肉や魚に使うとおいしく食べられます。

これらの調味料を活用すれば、糖質制限食のレパートリーもグッと広がるというもの。料理も食事もさらに楽しくなります。また、こうした糖質オフの調味料を多くの人が利用するようになれば、関連商品はさらにたくさん出てくると思います。

そうなると、糖質制限食もバリエーションの広がりを見せるようになるのはいうまでもありません。みなさんにはぜひ積極的に使ってほしいところです。

糖質制限食 ポイント 具だくさん汁ものや鍋にすれば、 満足感も満腹感アップします。汁ものは野菜やキノコ、海藻類を具として使えるほか、肉や魚を入れてもおいしくいただけます。

糖質制限食 ポイント

具だくさん汁ものや鍋にすれば、 満足感も満腹感アップ

具だくさんの汁ものをじょうずに活用すれば、食卓も楽しくなってきます。汁ものは数多くのレシピがあり、味噌汁ひとつとっても多彩なバリエーションが広がっていきます。満腹感をうながすには、具だくさんにするのが最も簡単。大いに活用しましょう。同じ意味では鍋も重宝します。

寄せ鍋や海鮮鍋、湯豆腐、豚しゃぶなどいろいろと楽しめるのがいいですね。ただし、鍋のあとの仕上げに雑炊というのはNGです。ただし市販のカレールウには小麦粉が3割も入っているので、気をつけてください。

レトルトカレーでも糖質が比較的多く、1人分で約20〜30グラムの糖質が含まれています。さらにカレーの異材であるジャガイモやニンジンなどの根葉頼も糖質が多い野菜ですので、市販のルウを使うと全体的に糖質の多い食事になってしまうことが多いのです。

もしカレーが食べたい場合は、本格的なカレー粉を使って根菜類を使わずに自分でつくることをオススメします。

糖質制限における汁もの・鍋のポイント

満腹感が得られる

• 食材のかさ増しで、しっかり食べた感が得られます。

• スープの水分でお腹も満たされる → 食べすぎ防止に◎

栄養バランスを整えやすい

• 肉・魚・豆腐・きのこ・葉物野菜など、たんぱく質や食物繊維がしっかりとれる。

• 糖質が少ない食材を中心に組み合わせやすい。

味付けを調整しやすい

• 調味料の量を自分で調整できるため、糖質オフも簡単。

• シンプルな味でも具材の旨みで満足感◎

おすすめ具材（糖質オフOK）

こんな鍋や汁ものが最適！

• 豆腐ときのこの味噌汁（薄味）

• 鶏団子と白菜の塩鍋

• 豚バラとしらたきのすき煮風（ラカント使用）

• キムチ鍋（市販の素は糖質高いので注意）

• サバ缶＋大根＋味噌でサバ味噌汁風

生クリームやヨーグルトは活用できます。

糖質制限食 ボリュームアップ はチーズと卵を上手に活用するのがおすすめです。おかずをボリュームアップしてくれる食品としては、チーズと卵も頼もしい存在です。チーズは乳製品ですが、牛乳に比べると糖質量がグッと減ります。間食にもオススメです。

チーズでボリュームアップの例として、「鶏肉のチーズ焼き」をご紹介しましょう。鶏のもも肉に焼酎・しよう油・カロリーゼロの甘味料で下味をつけます。このもも肉を20 0度のオーブンで10分ほど焼きます。

そのあとスライスチーズをのせて、さらに1分。溶いた卵黄を塗って余熱で乾かせばできあがりです。鶏肉は淡白な味わいですが、このようにチーズをのせると濃厚な味になります。そのぶん満足度も大きくなってきます。

卵は多くの料理に使える優れた食材。「完全栄養食品」と呼ばれることからもわかるように、たんぱく質やビタミン、鉄分、カルシウムなどを豊富に含みます。

鶏卵は消化吸収に優れた完全栄養食品

食物繊維以外の栄養素はまんべんなくそろい、糖質にしても1個あたりわずか0.2グラムしか含みません。

たとえば豚汁に卵をプラスすると、かなりボリュームアップになります。豚汁をつくったら、最後に卵を割り入れてふたをします。そのまま半熟状になるまで待つだけなので、簡単にできます。

また、卵の甘しょう油漬けをつくっておくと便利です。カラをむいたゆで卵を、しょう油とカロリーゼロの甘味料とともに食品用ポリ袋に入れて2〜3時間おくだけ。そのまま食べてもいいですし、輪切りにして焼きシイタケを添えれば、お酒のつまみになります。この甘しょう油漬けは冷蔵庫で4～5日は保存可能です。

チーズと卵そのものを組み合わせるのもありですね。目玉焼きにスライスチーズをのせるだけで、簡単にボリュームアップができます。

糖質制限×ボリュームアップにおすすめの食材

チーズ

• 糖質ほぼゼロ（種類によって多少の差あり）

• コクが出て満足感◎

• とろけるチーズを使えば、料理に食べごたえ＆風味アップ！

おすすめアレンジ：

• 野菜炒めにチーズトッピング

• おからや豆腐ハンバーグにチーズIN

• チーズオムレツやチーズ焼きで満足感UP

卵

• 1個あたり糖質約0.2g！低糖質＆高たんぱく

• 調理のバリエーションが豊富（茹で・焼き・蒸し・炒め）

• 卵料理は腹持ちがよく、コスパも◎

おすすめアレンジ：

• ゆで卵＋マヨネーズで簡単おかず

• 卵とじスープでボリュームUP

• 野菜炒めや肉料理に卵とじ風にして満腹感プラス

ポイント

• どちらも冷蔵庫に常備しやすいから、手軽に使える

• 料理に足すだけでボリュームアップ＆糖質オフキープ

• 満腹感と栄養の両立がしやすいので、間食防止にもつながる！

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糖質制限食 揚げ物 小麦粉の代替はこれ  おからパウダーや大豆粉で代用すれば糖質は抑えることができます。天ぶらやフライ、唐揚げといった揚げものは、糖質を含む小麦粉や片栗粉、パン粉などを衣に使います。

そのため衣ものを食べる際には、1～2個そのまま食べた後、残りは、衣を半分とるように工夫しなければいけません。しかし、衣をはがした天ぶらやフライを食べるというのは、どこかさびしいものがあるかもしれません。

そういう時は、おからパウダーや大豆粉で衣をつくることにしましょう。鶏肉や豚肉の唐揚げには小麦粉や片栗粉をまぶしますが、これはおからパウダーで代用。

糖質制限×揚げ物：代替粉のポイント

おからパウダー

• 食物繊維が豊富で腹持ち◎

• 糖質が非常に少なく、衣として使っても安心

• 揚げるとカリッと香ばしい仕上がり

おすすめ使い方：

• 鶏のから揚げ

• 白身魚のフライ

• トンカツ風

大豆粉

• 高たんぱく＆低糖質

• 少し香ばしい風味が特徴

• 小麦粉に近い使用感でパン粉代わりにもOK

おすすめ使い方：

• 大豆粉＋卵のバッターで揚げ焼き

• チキンナゲット風

• 糖質オフの天ぷら衣にも◎

コツと注意点

• パン粉を使いたいときはおからパウダー＋粉チーズをブレンドすると風味もアップ

• 揚げ焼きやオーブン調理で油の摂取を抑えるとさらにヘルシー

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おからパウダーや大豆粉をパン粉代わりに使う時は、溶き卵と粉を混ぜてみたり、粉と卵液を交互につけて衣にすると、よりボリュームのあるフライに変身します。

大豆は糖質制限食で使うことの多いパターやオリーブオイルとの相性もバックン。糖質オフ健康法を行なう人にとって必須アイテムといっていいでしょう。なお、大豆に含まれている「大豆イソフラボン」は最近の研究で更年期障害の治療や予防に棚も役立つことがわかったそうです。奥さんにもぜひ教えてあげてください。

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糖質制限食 牛乳 使えない が代わりに生クリームやヨーグルトを使えばOKです。牛乳はヘルシーな飲みものというイメージがありますが、じつは糖質を含みます。一般的な牛乳で100グラムあたりの糖質量は4.8グラム。低脂肪乳となると5.5グラムにアップします。

牛乳はだいたいコップ1杯（200cc）飲みますから、10グラム近くの糖質をとることになります。

そのいっぼうで牛乳は良質なたんばく質や脂質、カルシウムを含んでいます。その意味においてはヘルシーなイメージもあながち間違ってはいません。「栄養はあっても糖質が気になってしまう...」と、糖質オフ健康法の実践者にとっては悩ましい存在ですが、少量にとどめるならOKです。

さらに簡単な解決法があります。それはプレーンヨーグルトや生クリームなどの乳製品を使うことです。これらを使えば、牛乳を料理に使う場合よりも糖質が少なくなります。

たとえば、生クリームなら100グラムあたりの糖質は3.1グラムです。プレーンヨーグルトは100 グラムにつき4.9グラムと多くなるのですが、使用量が少なくて済むという利点があります。

具体的な料理を紹介してみましょう。仕上げに生クリームを使う「鶏肉のおから入り豆乳シチュー」。これは鶏肉のクリームシチューを、無調整豆乳で代用したもの。通常は小麦粉と牛乳、パター でホワイトソースをつくりますが、糖質が高すぎるので豆乳ソースにしました。

仕上げに生クリームを使うのは、そのほうが味にコクが出て、よりおいしくなるからです。

プレーンヨーグルトを料理に使う場合は、ヨーグルトソースにするといろいろ応用できます。つくり方も簡単です。材料はプレーンヨーグルト50グラム、おろしニンニク3グラム、エクストラヴァージンオリーブオイル6グラム、塩1 グラム。これらを混ぜれば、香りが印象的なソースのできあがりです。ポークソテーやチキングリル、魚のムニエル、ハンバーグなどにも使えます。

糖質制限食 牛乳 使えない まとめ

糖質制限中でも、牛乳の代わりに生クリームやヨーグルトを使えば、糖質を抑えつつ美味しさを保てます。以下のように活用できます。

牛乳の代わりに使える食材

生クリーム

• 糖質が非常に少ない（約1g/100g）

• コクとリッチな味わいを料理やデザートにプラス

• 泡立ててデザートに使ったり、ソースのベースにもぴったり

おすすめ使い方：

• クリームスープやシチューに加えて濃厚な仕上がり

• コーヒーに入れてカフェオレ風

• スイーツ作り（ケーキやムースなど）

ヨーグルト

• 糖質が少ない（無糖ヨーグルトの場合）

• プロバイオティクスが豊富で腸内環境をサポート

• 少し酸味があり、さっぱり感を加えるのでデザートやサラダに使いやすい

おすすめ使い方：

• スムージーやドレッシングに

• 糖質オフのデザート（パフェやムース）作り

• チーズの代わりに、サラダのドレッシングやディップとして

ポイント

• 生クリームはカロリーが高めなので、使用量を調整して使うと良い

• ヨーグルトも無糖タイプを選ぶことで、糖質を控えることができる

• 料理やデザートに風味や食感を加えるために活用できます

おかずをボリュームアップする方法のひとつに、魚の缶詰をプラスするというものがあります。

サケ缶やツナ缶など、そのまま使えて手間いらず。活用しない手はありません。たとえば「サケ缶入り鶏ミートボールのクリーム煮」。鶏ミートボールのクリーム煮自体、おいしくいただける料理です。そこにサケ缶の中身をまるごとのせるだけでかなりのボリュームアップになりますし、カルシウムもより多くとることができます。

ツナ缶を使えば、ツナソースをつくることができますね。ソースは生クリームとマヨネーズ、塩少々を合わせ、ツナと混ぜるだけで簡単につくれます。ロールキャベツなどにかけるとおいしいですよ。

同じくツナ缶を使った「ニラのツナ和え」も好評です。3 センチくらいに切ったニラをサッとゆでてツナと混ぜます。器に盛ったら、しよう油とカツオ節で味つけ。ちょっとしたつまみにもなりますよ。

こちらはボリュームアップというよりも品数アップですね。魚の缶詰はじつに種類が多く、サケやマグロ、カツオ、イワシ、サンマ、サバなど主要な魚はだいたい缶詰になっています。

水煮や油漬け、味付き、焼き物、蒲焼きとバリエーションも豊富です。ただ、蒲焼きなどは甘いタレを使っているので要注意。

オススメは、味のついていない水煮と油漬けです。からだにいいアブラとして、EPA（ エイコサペンタエン酸）とDHA （ドコサヘキサエン酸）を紹介しました。

これらは魚に多く含まれていますが、缶詰になったとしても失われることはありません。効率よく摂取するには、むしろ缶詰のほうがいいといえるでしょう。また、缶詰はカルシウムをスムーズに吸収できます。加工の過程で骨までやわら憫かくなっているので、まるごと食べられるからです。

糖質制限食がガン細胞をやっつける？ PET検査は糖質を使ったガン検査 | ガンの予防対策と増殖抑制作用を高める
https://malignant-tumor.com/archives/710

糖質制限食 海藻 を活用してお腹をすっきりさせるが昆布は要注意です。藻類はビタミンやミネラルを多く含んでいるので、栄養バランスの面でも重宝する食材といえるでしょう。

とくにワカメはカルシウムやマグネシウム、ビタミンB2、ビタミンAなどのミネラル成分も豊富なので、積極的に使いたいですね。

糖質制限食 海藻 を活用してお腹をすっきりさせるが昆布は要注意

カットワカメは100グラム中に炭水化物41.8グラム、そのうち食物繊維が35.6 グラムです。

しかし、糖質＝炭水化物1食物繊維なので、糖質は100グラム中に6.2グラム。市販のカットワカメの小さい袋（約16グラム） ならば、糖質は0.9 92 グラムになるので、糖質オフ的には大丈夫な食材です。

むしろ食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える働きもあります。近年ワカメを原料にした「ワカメ麺」という商品があるので、麺類が好曹な人にはオススメです。

また糸寒天も食物繊維がたっぷり含まれ、満腹感をうながす効果があるので、食事にボリュームを出したい時に便利です。

ちなみに寒天の成分は、寒天100グラム中に炭水化物1.5 グラム、食物繊維1.5グラムですので、寒天の炭水化物はすべて食物繊維になります。

よって血糖値は上昇しないので、安心です。ところが海藻のなかでも、昆布は糖質オフの観点から見ると要注意です。

素干しの昆布100グラム中には、炭水化物5.7グラム、食物繊維24.9グラムです。じっに30.8グラムの糖質が含まれています。

海藻のなかで昆布だけは、明らかな高糖質食品なのです。以前、たまに昆布ダイエットをしている方でやせない人がいますので注意です。

昆布おそるべしですね。ちなみに昆布だしは、ほとんど糖質を含みません。穀物を原料にしている玄米茶やそば茶もほぼカロリーゼロなので、同じことです。ただし、昆布だしをとったあとの昆布を食べるのは避けましょう。

糖質制限食 海藻 を活用してお腹をすっきりさせるが昆布は要注意 まとめ

海藻は糖質制限食において非常に優れた食材です。特に、食物繊維やミネラルが豊富で、お腹の調子を整える効果が期待できます。しかし、海藻の中でも種類によって糖質含量が異なるため、昆布には注意が必要です。

海藻の活用法と注意点

おすすめの海藻

1. わかめ

• 低糖質（約0.5g/100g）で、食物繊維が豊富

• 消化を助ける働きがあり、お腹がすっきりする

• そのまま食べても良いし、スープやサラダに活用可能

おすすめ使い方：

• わかめスープや味噌汁に

• サラダや酢の物に加えて

• ご飯に乗せてわかめご飯（低糖質ご飯で）に

2. ひじき

• 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える

• ミネラル（鉄分やカルシウム）も多く含まれ、満足感を得やすい

おすすめ使い方：

• ひじきの煮物（醤油ベースやドレッシングで味付け）

• ひじき入り卵焼き

• ひじきサラダでさっぱりと

3. 海苔

• 低糖質で、カルシウムやミネラルが豊富

• サクッとした食感が楽しめ、軽食にも最適

おすすめ使い方：

• 海苔巻き（具材に野菜や肉を使って）

• おにぎりの具として

• サラダのトッピング

注意が必要な昆布

昆布

• 昆布自体は非常に栄養価が高いですが、糖質も比較的高めであるため、食べ過ぎに注意

• 昆布にはグルタミン酸が多く含まれており、ダシや調味料として使うのは非常に便利ですが、そのまま大量に食べるのは糖質制限中は注意が必要

海藻を使う際のポイント

• わかめやひじき、海苔は低糖質で、腸内環境の改善や満腹感をサポートしてくれる優れた食材

• 昆布を使う場合は、ダシとして活用し、過剰摂取を避ける

• 海藻は、低カロリーで栄養豊富なので、毎日の食事に取り入れると効果的です

昆布についてはこちら。

糖質制限食 成功の鍵 食品成分表示の見方 が重要になります。糖質制限食では1回の食事につき、摂取する塘貿を20グラム以内と設定しています。これは糖尿病患者を対象とした数値ですから、健康な人は少しゆるやかに30〜40グラムを目安とすればいいでしょう。

では、食品に含まれる糖質の量をどうやって計算すればいいのでしょうか？ これは、食品の成分表示を注意深く見るようにしてください。

表示内容はエネルギー量・糖質・脂質・たんばく質などです。1回の食事でとる糖質の畳も、この成分表示から判断すればいいということになります。

今はコンビニの食品にも成分表示がつけられるようになりました。だから読み方を知っておくと、いろんなところで役に立つのです。

炭水化物と表示されている場合は、「糖質＝炭水化物－食物繊維」で考えでください。

注意したいのは、食品パッケージなどに書いてある「糖質」に似た言葉です。「糖質ゼロ」はそのままの意味で理解してよいのですが、「糖類ゼロ」という表記は注意が必要なのです。

なぜなら、「糖類」とは単糖類と二糖類のみを指すと法律で決まっているからです。しかし、糖質はそもそも単糖類と二糖類、多糖類、糖アルコール、人工甘味料の5っを総称した言葉です。ちなみに、単糖類はブドウ糖や果糖など、二糖類はショ糖（砂糖の主成分） や乳糖など、多糖類とはでんぷんなどのことです。

つまり、もし商品に糖アルコールや多糖類が含まれていても、法律では「糖類ゼロ」と表記してもよいことになるのです。

よって、「糖類ゼロ」と表記してあっても、「楯賞ゼロ」ではないことがあるのです。まぎらわしいですね。もっと注意したい言葉は「糖分」です。この言葉には法律がありません。ですから、メーカーによって自由な定義で使われていることが多いのです。商品によっては「糖分ゼロ」は「糖質ゼロ」ではないことがあります。ただし、「無糖」の表記憫は「楯賞ゼロ」とほぼ同じです。

糖質制限食 成功の鍵 食品成分表示の見方 まとめ

糖質制限食を成功させるためには、食品成分表示の見方が非常に重要です。ラベルをしっかりと確認することで、糖質量やカロリー、その他の栄養素を把握し、より健康的な食事を選ぶことができます。以下に、食品成分表示をどのように確認すべきかのポイントをまとめました。

食品成分表示の見方

1. 糖質の確認

• 食品表示の中で「炭水化物」の欄を確認します。その中にある「糖質」が、糖質制限食を実践する上で最も重要な数値です。

  • 糖質は食べたときに血糖値を上げる原因となるため、糖質制限食ではその量が少ないものを選ぶようにしましょう。

• 2. 食物繊維

  • 食物繊維は、糖質にカウントしない場合が多いです（実際には消化吸収されないため）。

  • 「糖質」の量に食物繊維を引いた数値が実質的な「可食糖質」と呼ばれ、これが糖質制限に重要な指標となります。

3. カロリー

• 糖質制限では、糖質量だけでなく、カロリーも気にする必要があります。過剰にカロリーを摂取してしまうと、体重管理に影響が出る可能性があるためです。

• ただし、低糖質食品が必ずしも低カロリーとは限りません。バランスよく摂取しましょう。

4. 脂質の確認

• 糖質制限では、脂質がエネルギー源となりますが、良質な脂質を選ぶことが大切です。

  • オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などの良質な脂肪を摂取し、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は避けましょう。

5. 原材料リストの確認

• 製品の原材料リストも重要です。糖質制限では、精製された砂糖や小麦粉が含まれている製品は避けるべきです。

  • 人工甘味料（例：アスパルテーム、スクラロース）や、高糖質な原料が使用されていないかもチェックしましょう。

食品選びのポイント

• 糖質制限中でも「食品表示をしっかり見る」ことが成功の鍵になります。糖質だけでなく、脂質やカロリーも考慮しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

• 加工食品やお菓子を選ぶ際は、原材料や糖質量、カロリーをよくチェックしてから購入することが大切です。

糖質制限食 ボリュームアップ おすすめの方法 特有の物足りなさを解消し満腹感を得る方法を紹介します。糖質制限食をとるようになると、ご飯がないことに物足りなさを覚える人が多いのは当然です。これまでご飯が満腹感の役目を果たしていたのですから。

糖質制限食 ボリュームアップ 方法

しかし、これこそが炭水化物依存症なのです。糖質オフによって体質が切り替わると、たくさん食べたいという欲求自体がなくなります。しかし、体質が切り替わるまでは、糖質オフを続ける必要があります。

そんな時の工夫として、メインのおかずに卵やチーズを取り入れたり魚介の缶詰、牛乳以外の乳製品などをプラスしてボリュームアップをはかる方法があります。

これらを加えるだけで食べごたえのあるメニューとなり、物足りなさをカバーすることができます。ボリュームアップ以外の工夫としては、おかずの品数を増やして視覚的な満足感を演出することも考えられますね。

おかずが増えることで食卓はにぎやかになりますし、より多くの栄養もとれるようになります。料理好きの人にとっては、レパートリーが増える楽しさや新たなレシピが増える楽しさを感じることができます。

おかずが増えると食費もかさみますが、そこにも工夫をしたいものです。たとえば牛肉よりも豚肉や鶏肉にする。このほうが懐にはよりヘルシーですね。

葉野菜も比較的安く、しかもビタミンなどの栄養素も補えます。ぜひ楽しみながらこの工夫を続けていただきたいと思います。

すべて自炊したり、奥さんにつくってもらうのは大変なので、適度に外食を組み合わせてもらって大丈夫です。外食できることも糖質オフの魅力です。

糖質制限食 で体質 が切り替わるのにどのくらいの時間がかかる

糖質制限食を始めてから体質が切り替わるまでの時間は、個人差がありますが、一般的には2週間～1ヶ月ほどで変化を感じる人が多いです。ただし、以下のポイントによって前後します。