食物繊維のよりよいバランスはどっち?

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食物繊維のよりよいバランスはどっち?

  1. セロリ+ひよこ豆
  2. アボガド+オクラ

Answer

2のアボガド+オクラ

セロリとひよこ豆、アボカドとオクラ。どちらの組み合わせも、シンプルなグリーンサラダの上にトッピングするといいアクセントになる食材です。

そしてどれも食物繊維が多く含まれています。食物繊維が腸に良いということは、すっかり定着しています。食物繊維は、私たちの体内で働いている消化酵素では消化されず、小腸を通り抜けて大腸まで届きます。そして腸内環境を整えてくれて、便秘解消にひと役買ってくれるのです。

なおかつ、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれるので、血管の味方でもあります。

ところが、日本人の食物繊維の摂取量はだんだん減ってきています。1日の摂取量の目安は成人男性で「20グラム以上」、成人女性で「18グラム以上」ですが、最近では男女ともに15グラムほどになっているのです。

不足しがちなので、血管を若返らせるには食物繊維が豊富な食材を意識して食べなければいけません。

食物繊維が食事で摂れない人は粉をといてたっぷりとれるイサゴールがおすすめ。水溶性と不溶性のバランスのとれたすばらしい食物繊維です。

ただ、食物繊維には次の2種類があります。

  1. 不溶性食物繊維...水に溶けない食物繊維。水分を吸収して便のかさを増す
  2. 水溶性食物繊維...水に溶ける食物繊維。水に溶けてゲル状になり便をやわらかくする

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ役割が違うので、バランスよく食べることが大切です。

理想は、「不溶性:水溶性=2:1」のバランス。「食物繊維が豊富」と言われる食品には、たいてい不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も含まれているのですが、その割合を見ると、ほとんどが不溶性のほうが多いのです。そのため、意識しなければ「水溶性」が不足しがちです。

しかも、便秘が続いているときに不溶性食物繊維をたくさん摂ると、すでにつまっているところに新たな固形物が送られてきて、さらにつまってしまうこともあります。

ですから、「便秘のときには食物繊維を摂る」ではなく、「便秘のときには水溶性食掛繊維を多めにとるJことが大事なのです。

さて、セロリ、ひよこ豆、アボカド、オクラの食物繊維のバランスは、それぞれどうなっているのでしょうか。100グラムあたりの食物繊維の量は次のとおりです。

  • セロリ 不溶性1.2g 水溶性 0.3g
  • ひよこ豆 不溶性11.1g 水溶性 0.5g
  • アボガド 不溶性 3.6g オクラ 1.7g
  • オクラ 不溶性 3.6g 水溶性 1.4g

セロリ、ひよこ豆はどちらも食物繊維は豊富ですが、水溶性が少なく、不溶性が圧倒的に多いのです。一方、アボカド、オクラは、水溶性食物繊維も豊富です。そういう意味でアボカド、オクラのはうが食物繊維のバランスが良いのです。

そのほか、やまいもやモロヘイヤ、納豆などのネバネバ食品、海藻、ごぼう、ニンニク、熟した果実なども、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

なかでも、ドライ無花果は100gに「不溶性7.6 水溶性3.3」も入っています。イチジク1個で20gくらいなので、1個だけでもかなりの食物繊維が摂れて、不溶性と水溶性のバランスもいい。イチジクばかり毎日食べるわけにはいきませんが、便秘にいいことは間違いありません。

いちじくの使用感、口コミ、効能、効果

ところで、水溶性食物繊維に関しては、もう1つ、最近注目されている理由があります。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、「短鎖脂肪酸」というものが作りだされます。この短鎖脂肪酸に食欲を抑える効果があることが、最近の研究で分かってきたのです。ダイエットには申し分ないでしょう。

ある研究では、水溶性食物繊維を食べた人たちは満腹感が維持されて、間食が減りました。また、マウスを使った研究では、高脂肪食のみを与えられたグループと、高脂肪食に水溶性食物繊維を追加して与えられたグループで比べたところ、水溶性食物繊維も追加されたマウスのほうが食事量も体重の増加も減ったという結果が出ました。

便秘がちな方、つい食べ過ぎてしまう方は、水溶性食物繊維が不足しているのかもしれません。ぜひ意識して摂るようにしましょう。