食物繊維のよりよいバランスはどっち ？ セロリ＋ひよこ豆 ？ アボガド＋オクラ ？ のどちらでしょうか？答えは「アボガド＋オクラ」です。

Question

食物繊維のよりよいバランスはどっち？

1. セロリ＋ひよこ豆
2. アボガド＋オクラ

Answer

2のアボガド＋オクラ

「セロリとひよこ豆」「アボカドとオクラ」のどちらの組み合わせも、シンプルなグリーンサラダの上にトッピングするといいアクセントになる食材です。

そしてどれも食物繊維が多く含まれています。食物繊維が腸に良いということは、すっかり定着しています。食物繊維は、私たちの体内で働いている消化酵素では消化されず、小腸を通り抜けて大腸まで届きます。そして腸内環境を整えてくれて、便秘解消にひと役買ってくれるのです。

なおかつ、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれるので、血管の味方でもあります。

ところが、日本人の食物繊維の摂取量はだんだん減ってきています。1 日の摂取量の目安は成人男性で「20 g 以上」、成人女性で「18 g以上」ですが、最近では男女ともに 15 g ほどになっているのです。

不足しがちなので、血管を若返らせるには食物繊維が豊富な食材を意識して食べなければいけません。

食物繊維が食事で摂れない人は粉をといてたっぷりとれるイサゴールがおすすめ。水溶性と不溶性のバランスのとれたすばらしい食物繊維です。

ただ、食物繊維には次の 2 種類があります。

1. 不溶性食物繊維 水に溶けない食物繊維 水分を吸収して便のかさを増す
2. 水溶性食物繊維 水に溶ける食物繊維 水に溶けてゲル状になり便をやわらかくする

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ役割が違うので、バランスよく食べることが大切です。

理想は、「不溶性：水溶性＝2：1」のバランス。「食物繊維が豊富」と言われる食品には、たいてい不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も含まれているのですが、その割合を見ると、ほとんどが不溶性のほうが多いのです。そのため、意識しなければ「水溶性」が不足しがちです。

ちなみに イサゴール はこのバランスになっています。

しかも、便秘が続いているときに不溶性食物繊維をたくさん摂ると、すでにつまっているところに新たな固形物が送られてきて、さらに、つまってしまうこともあります。

ですから、「便秘のときには食物繊維を摂る」ではなく、「便秘のときには水溶性食掛繊維を多めにとるJことが大事なのです。

さて、セロリ、ひよこ豆、アボカド、オクラの食物繊維のバランスは、それぞれどうなっているのでしょうか。100グラムあたりの食物繊維の量は次のとおりです。

• セロリ 不溶性 1.2 g 水溶性 0.3 g
• ひよこ豆 不溶性 11.1 g 水溶性 0.5 g
• アボガド 不溶性 3.6 g オクラ 1.7 g
• オクラ 不溶性 3.6 g 水溶性 1.4 g

セロリ、ひよこ豆はどちらも食物繊維は豊富ですが、水溶性が少なく、不溶性が圧倒的に多いのです。一方、アボカド、オクラは、水溶性食物繊維も豊富です。そういう意味でアボカド、オクラのはうが食物繊維のバランスが良いのです。

そのほか、やまいもやモロヘイヤ、納豆などのネバネバ食品、海藻、ごぼう、ニンニク、熟した果実なども、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

なかでも、ドライ無花果は 100 gに「不溶性 7.6 水溶性 3.3」も入っています。イチジク1 個で 20 g くらいなので、1 個だけでもかなりの食物繊維が摂れて、不溶性と水溶性のバランスもいい。イチジクばかり毎日食べるわけにはいきませんが、便秘にいいことは間違いありません。

いちじくの使用感、口コミ、効能、効果

ところで、水溶性食物繊維に関しては、もう1つ、最近注目されている理由があります。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、「短鎖脂肪酸」というものが作りだされます。この短鎖脂肪酸に食欲を抑える効果があることが、最近の研究で分かってきたのです。ダイエットには申し分ないでしょう。

ある研究では、水溶性食物繊維を食べた人たちは満腹感が維持されて、間食が減りました。また、マウスを使った研究では、高脂肪食のみを与えられたグループと、高脂肪食に水溶性食物繊維を追加して与えられたグループで比べたところ、水溶性食物繊維も追加されたマウスのほうが食事量も体重の増加も減ったという結果が出ました。

便秘がちな方、つい食べ過ぎてしまう方は、水溶性食物繊維が不足しているのかもしれません。ぜひ意識して摂るようにしましょう。

血管によい野菜の組み合わせは ？ たまねぎ＋ブロッコリースプラウト ？ ごぼう＋ニンジン ？ どちらでしょうか？正解は「たまねぎ＋ブロッコリースプラウト」です。

Question

血管によい野菜の組み合わせは？

1. たまねぎ＋ブロッコリースプラウト
2. ごぼう＋ニンジン

Answer

1の たまねぎ＋ブロッコリースプラウト

お腹がどうも張っていてスッキリしない。 そんなときによく食べる食材の1つが、根菜です。 ゴボウとニンジンと言えば、根菜の代表格。ゴボウとニンジンのきんぴらや根菜の味噌 汁、根菜の煮物などは、便秘のときの定番レシピかもしれません。

なおかつ、野菜に含まれている食物繊維は消化されるまでに時間がかかるため、ご飯や パンなどの炭水化物の前に食べると、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防い でくれます。だから、血管にもやさしい。ゴボウとニンジンは管によい野菜のはずです。

一方、タマネギとブロッコリースプラウトも、ゴボウとニンジンほど多くはないとはいえ、食物繊維が含まれています。そしてもう1つ、タマネギとブロッコリースプラウトに共通しているとても大事な作用が、どちらも抗酸化物質であることです。

抗酸化」とは、体をさびさせる「活性酸素」を抑える働きのことでした。さびるのを防ぐということは、若返らせてくれるということです。

腸も血管も、活性酸素が過剰に増えるとダメージを受けます。増えすぎた活性酸素は腸内細菌にダメージを与えるし、血管の動脈硬化が進むのも、血管の壁に入り込んだコレステロールが活性酸素で酸化することがきっかけの1つでした。

ストレス、激しい運動、たばこ、飲みすぎ、紫外線、排気ガス、食品添加物... ... といった活性酸素を増やすものの中には、自分の心がけしだいで避けられるものもありますが、どうしても避けられないものもあります。活性酸素を除去する酵素も体内に備わっていますが、加齢とともに減っていってしまうので、年を重ねれば重ねるほど酸化力の強い食べ物を意識的に摂らなければいけません。

は、抗酸化力の強い食べ物とは何でしょうか？その王様とも言える食べ物が、ブロッコリースプラウトです。スプラウトとは新芽のことで、成長に必要な栄養が凝縮されています。

タマネギにも「ケルセチン」という、抗酸化力を持つ成分が含まれています。ケルセチンは血圧を下げる作用もあるので、血管にいい食べ物です。

というわけで、タマネギとブロッコリースプラウトという組み合わせは、腸と血管にとってかなり力強い味方なのです。

ただ、赤、緑、黄色といったカラフルな野菜も、抗酸化力を持っています。ニンジンもその1つで、ニンジンのオレンジ色をつくっているβ カロチン という成分には抗酸化力があります。ですから、ゴボウとニンジンだって決して悪くはありません。血管にとてもいい食品ですが、タマネギとブロッコリースプラウトのほうが「より良い」ということです。

抗酸化ビタミンはこちら。