白い食べ物を控えて糖のとり過ぎをふせぐ

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血糖値 ヘモグロビンA1C を安定させるためには 白い食べ物を控えて糖のとり過ぎをふせぐ ことがとても大切です。私たちの体を動かすエネルギー源は炭水化物であり、主に主食の穀物から摂取します。しかし、炭水化物のとり過ぎは糖質のとり過ぎになり、高血糖につながります。

また、炭水化物のとり過ぎは肥満にもつながりますが、それは体内に入ってきた糖質を必死に処理しようとインスリンが過剰に分泌され、余分な糖や脂質がどんどん細胞に取り込まれるためです。

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しかし、そのまま食生活を改善せずにいると、やがてインスリンの働きが低下し、糖尿病へ一直線という道をたどってしまいます。

つまり、炭水化物の量ととり方は、とても大切なのです。そのコツとして、GI グライセミック・インデックス ( Glycemic Index ) の略。値という指標を利用する方法があります。 GI 値は、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を1 0、0として、相対的に表された値のことです。 GI 値は低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの過剰分泌をふせぐことができます。

つまり、GI 値が低い食品を積極的に取り入れれば、血糖値の急上昇、肥満をふせぐことができるということです。たとえば、お米のGI値は、精白米が84、玄米が56 ですが、数値を暗記するのは大変なので、判断の仕方は「白い食べ物を控えて黒い食べ物を選ぶ」と覚えましょう。

GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行いました。

高GI食が体を疲れさせ、生活習慣病のリスクを増やす

GI値は高 中 低 と分類されます。

高GI
GI値が70以上
中GI
GI値が56~69
低GI
GI値が55以下

代表的な食材のGI値一覧(穀物・パン・野菜・芋類・肉類・魚介・豆類・砂糖・菓子類など)