運動不足は、肥満や糖尿病を引き寄せる大きな要因のひとつです。摂取エネルギーに対して、消費エネルギーが少ないと、血糖値が上がってしまうのです。
そこで、運動を 1 日に30 〜 60 分（ 1 回 10 分以上×3 回でもOK ） を目安に、週に 3 日以上行いましょう。血液中のブドウ糖は 10 分の運動で筋肉の細胞に取り込まれるため、よく「運動は 1 回に 20 分以上しないと意味がない」と言われますが、実は 1 回に 10 分の運動でも意味があります。
しかし、仕事をしていると、帰宅後に運動しようと思ってもなかなかそんな時間はとれません。そんな人は、通勤時間や仕事の合間を有効に使いましょう。通勤は毎日のこと、決まった時間に行えるため習慣化しやすいため運動のチャンス。
- 電車内での筋力トレーニング
- 会社帰りは1 駅分歩く
などの「ちょっと運動」を 1 日にこまめに行えば、エネルギー消費量は増えます。つまり、わざわざジムに通わなくても、 10 分の「ちょっと運動」でいいのです。
ウォーキング自体の消費カロリーは、30 分で 100〜150 Kcal 程度と少ないので、運動としての効率はとてもいいようには思えません。ただし、通勤時間は毎日ありますので化欠かさずに行えば効果はあります。
さらに、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、やり過ぎると筋肉が落ちるリスクもありますさらに、老化の原因にもなるので、何時間もやればいいってことではありません。
ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪が燃えやすい運動です。
あと、１回で長時間行う有酸素運動よりも、通勤で歩く・階段を使う・近所はなるべく歩いていく・掃除をするなど、こまめに動くようにし「日常で消費されるカロリー（NEAT）」を高めた方が糖を消費してくれます。
とにかく大切なのは毎日運動すること。ただし運動は激し過ぎてもよくありません。一番オススメなのは「歩く」こと。
血糖値は食後 30 〜60 分に上がるので、できればそのタイミングで運動するとブドウ糖がエネルギーとして使われ、血糖コントロールに有効です。
デスクワークで体をほとんど動かさないという人は、仕事の合間にできるストレッチで体を動かしましょう。仕事がひと段落するごとに行うなど小マメに行うとさらに活動量は増えます。
また、肩こりや腰痛予防にもなるので仕事の効率アップも期待できるでしょう。ストレッチを行う時間帯は、食後 30 〜 60 分が最も効果的です。この時間にできるだけ行うことをオススメします。 1 時間おきにでも仕事の合間に継続して行うと、充分な効果が期待できます。